Разминка
Выполняете по одному подходу каждого упражнения без перерыва
Цели разминки. 1 сделать связки упругими, снизить вероятность травм. 2. стимулировать выделение внутрисуставной жидкости, которая питает суставы и повышает их амортизирующие свойства.
Выполняйте движения с максимальной амплитудой
01
Фокусируйте внимание на ощущениях в теле
Не торопитесь и не отвлекайтесь, старайтесь в точности следовать указаниям
02
03
Упражнение 1
По 8 раз каждой стопой
в каждую сторону
Указания по выполнению:
Старайтесь очертить ровный круг как можно большего диаметра
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 2
20 повторений
Указания по выполнению:
Не спешите, поднимайтесь как можно выше, не сокращайте амплитуду
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 3
По 10 повторений в каждую сторону
Указания по выполнению:
Так же постарайтесь выполнять вращения с полноценной амплитудой
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 4
По 10 повторений в каждую сторону
Указания по выполнению:
Не изгибайтесь в пояснице, выполняйте вращение в тазобедренных суставах .
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 5
По 8 повторений в каждую сторону
Указания по выполнению:
Тяните руку дальше, растягивайте широчайшие мышцы спины.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 6
По 8 повторений вперед и назад
Указания по выполнению:
Постарайтесь управлять лопатками, смещая их как можно дальше в каждую сторону.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 7
По 15 повторений в каждую сторону
Указания по выполнению:
Не поднимайте лопатки и не наклоняйтесь вперед .
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 8
По 15 повторений в каждую сторону
Указания по выполнению:
Во вращении участвуют не только локти, но и лучезапястные суставы.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 9
По 8 повторений в каждую сторону
Указания по выполнению:
Не крутите шеей, наклоняйте голову строго вбок.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 10
По 8 повторений в каждую сторону
Указания по выполнению:
Делайте это упражнение медленно и осторожно.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 11
6 повоторений
Указания по выполнению:
Разворачивайте грудь, прогибайтесь в верхней части спины, меньше задействуйте шею и поясницу.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Упражнение 12
25 повторений
Указания по выполнению:
Выполняется в быстром темпе, вы должны чувствовать вибрацию мышц всего тела.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Вращение стопой. Выполняйте плавное вращение в голеностопном суставе. Напрягайте, прорабатывайте мышцы голени для максимального увеличения амплитуды сустава.

Следите, чтобы движения не были прерывистыми, старайтесь очертить пальцами круг как можно большего диаметра. Не помогайте себе коленом: голень должна оставаться неподвижной.

Описание техники
Подъем на носки. Поднимайтесь на пальцы ног как можно выше, напрягайте мышцы голени. Плавным движением опускайтесь вниз, без стука пяток об пол.

Движение выполняется энергично, но подконтрольно, без подскоков.

Описание техники
Вращение в коленях. Поставьте стопы рядом, соедините колени и выполняйте вращения. Ладони положите на колени, ноги полусогнуты. Сначала несколько оборотов по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Описание техники
Вращение в тазобедренных суставах. Плавно вращайте таз сначала несколько раз по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Не изгибайтесь в пояснице, наша цель – размять тазобедренные суставы, заставить их двигаться с как можно большей амплитудой.

Корпус остается прямым, колени разогнуты, не подтягивайте лопатки к ушам. Представьте, что корпус затянут в жесткий корсет и позвоночник неподвижен.

Описание техники
Наклоны в стороны. Поставьте ноги на двойную ширину плеч. Теперь плавными движениям разогреем не только тазобедренные суставы, но и спину. Избегайте резких рывков и скручивания корпуса. Выполняйте глубокие наклоны в стороны, слегка растягивая боковую поверхность корпуса.

Верхняя рука тянется как можно дальше над головой, усиливая натяжение в целевых мышцах.

Описание техники
Вращение лопатками. Постарайтесь выполнить это движение без участия позвоночника. Задача – достичь как можно большей амплитуды движения лопаток. При вращении вперед сведите лопатки за спиной, затем поднимите к ушам, а потом – в стороны и вперед. Выполняйте движения плавно и непрерывно, сначала вперед, затем в обратном направлении.
Описание техники
Энергичное вращение руками разогреет мелкие мышцы плеча. Старайтесь не сутулиться и не наклоняться вперед, заводите руки как можно дальше назад. Если есть болевые ощущения, ограничьте амплитуду той частью, где вы ощущаете себя комфортно.
Описание техники
Разогреем локтевые суставы. Сожмите кулаки и энергичными движениями вращайте запястья и предплечья. Не сокращайте амплитуду вращения. Особое внимание уделяйте участкам, где ощущаете скованность.
Описание техники
Наклоны головы. Плавно выполняйте наклоны головы поочередно к правому и левому плечу. Расслабляйте шею, пусть мышцы удлиняются за счет веса головы. Не скручивайте шею. Лицо направлено прямо перед собой, голова в наклоне разворачивается ухом к потолку.

Не торопитесь, не делайте резких движений, старайтесь держать плечи развернутыми в стороны.

Описание техники
Мягко вращайте голову, не запрокидывая голову далеко назад. Придерживайтесь комфортной амплитуды. Сначала выполните подход по часовой стрелке, затем смените направление и выполните еще столько же вращений.
Описание техники
Разминка грудного отдела позвоночника позволяет дольше сохранить шею молодой. Важно растянуть именно грудные мышцы, прогнуться назад в верхней части спины, а не компенсировать недостаток гибкости заламыванием назад шеи и плеч. Соедините руки за спиной в замок, выпрямите локти, поднимите подбородок вверх и прогнитесь в грудной клетке, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем выпрямитесь и отдохните.
Описание техники
Энергично постучите пятками по полу. Поднимайтесь на пальцах как можно выше и резко опускайтесь всем весом на пятки. Критерий для этого упражнения – ощутимая вибрация мышц всего тела. Это упражнение помогает улучшить отток лимфы ускорить выведение продуктов обмена, которые образуются при окислении жиров.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Made on
Tilda