Круговая тренировка
В тренировке 4 круга по 6 станций
В круговой тренировке чередуются упражнения на разные мышечные группы. Интенсивность упражнений низкая и средняя. Поэтому вам не требуется много времени на восстановление. Стремитесь сокращать время отдыха, насколько это возможно по мере роста вашей выносливости.
Отдых между кругами 30-120 секунд
01
Отдых между станциями 0-30 секунд
Держите размеренный темп, учитесь проводить тренировку до конца в одном темпе
02
03
Приседания у опоры
8 повторений
Указания по выполнению:
В этом упражнении необходимо отработать постановку ног и корпуса во время приседаний. Задайтесь целью почувствовать и включить все целевые мышцы. Держите спину, опускайтесь ниже, поднимайтесь без наклона вперед и без помощи рук.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Отжимания от опоры
6 повторений
Указания по выполнению:
Акцент на технику движения. Учитесь вовлекать мышцы корпуса при отталкивании руками. Чем выше опора, тем легче делать данное упражнение. Выбирайте высоту так, чтобы последнее повторение давалось вам с большим трудом, но было выполнимо.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Конькобежец
По 6 на каждую сторону
Указания по выполнению:
Старайтесь опустить таз ниже, коснуться животом бедра, плавно довернуть корпус за счет вращения в тазобедренных суставах и спине. Избегайте резких размашистых движений.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Развороты вратаря
По 6 повторений на каждую сторону
Указания по выполнению:
Выполняйте плавно. Доворачивайте корпус максимальным сокращением мышц, как будто выжимаете губку. Работайте всем телом, а не только руками и головой .
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Лечь-Встать
По 4 раза на грудь и спину
Указания по выполнению:
Выполняйте упражнение в комфортном темпе, постепенной ускоряясь от тренировки к тренировке. На первых порах возможна любая техника. Со временем учитесь вставать резким движением без опоры на колени.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Боковые скручивания на спине
По 5 в каждую сторону
Указания по выполнению:
Старайтесь подтягивать колени к себе за счет напряжения мышц живота. Почувствуйте, как мышцы брюшного пресса могут управлять положением таза и поясницы.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Выполняйте это упражнение с полной амплитудой движения. Старайтесь достичь максимальной глубины приседания, на которую вы способны не округляя спины. Для этого двигайтесь не торопясь. В нижней точке амплитуды остановитесь хотя бы на пол секунды. Убедитесь, что спина ровная, а мышцы ног растянуты, насколько этой сейчас для вас возможно.
Перед началом движения оттяните таз назад, повиснув на руках. Спина ровная, голени стоят вертикально. Стопы развернуты примерно на 45 градусов. Напрягите ягодицы – они должны тормозить движение вниз, делая его плавным. Обратите внимание: если напрячь ягодицы, то колени сами слегка разворачиваются в стороны, параллельно пальцам стоп. Опуститесь как можно ниже, затем усилием ног и особенно ягодичных мышц толкните корпус наверх, макушкой в потолок, и выпрямите ноги.
Избегайте следующих ошибок. Не ныряйте корпусом вперед, не помогайте себе подниматься руками. Так же: не отключайте ягодицы – постоянно контролируйте ими движение корпуса вверх и вниз. При слабых ягодицах колени будут заваливаться внутрь в виде буквы Х, а бедра будут развиваться быстрее, чем ягодичные мышцы.
Перед началом движения оттяните таз назад, повиснув на руках. Спина ровная, голени стоят вертикально. Стопы развернуты примерно на 45 градусов. Напрягите ягодицы – они должны тормозить движение вниз, делая его плавным. Обратите внимание: если напрячь ягодицы, то колени сами слегка разворачиваются в стороны, параллельно пальцам стоп. Опуститесь как можно ниже, затем усилием ног и особенно ягодичных мышц толкните корпус наверх, макушкой в потолок, и выпрямите ноги.
Избегайте следующих ошибок. Не ныряйте корпусом вперед, не помогайте себе подниматься руками. Так же: не отключайте ягодицы – постоянно контролируйте ими движение корпуса вверх и вниз. При слабых ягодицах колени будут заваливаться внутрь в виде буквы Х, а бедра будут развиваться быстрее, чем ягодичные мышцы.
Описание техники
Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук. Выполняя подход, работайте не только руками, но и мышцами корпуса. Разгибая руки, вы должны ощущать сокращение мышц груди и пресса. Живот подтянут, ноги полностью выпрямлены, поясница не прогибается.
Разберем детали упражнения. Поставьте руки на стол или диван. Локти отодвинуты от корпуса примерно на 45 градусов. Вытяните ноги, втяните живот и выпрямите поясницу, сдвиньте лопатки по направлению к тазу. Во время подхода прилагайте усилия, чтобы ноги и корпус оставались вытянутыми в струнку. Ошибкой будет опускать только грудь и отклячивать таз назад. Так же неправильно тянуться вниз животом, выгибать назад шею и поясницу.
Разберем детали упражнения. Поставьте руки на стол или диван. Локти отодвинуты от корпуса примерно на 45 градусов. Вытяните ноги, втяните живот и выпрямите поясницу, сдвиньте лопатки по направлению к тазу. Во время подхода прилагайте усилия, чтобы ноги и корпус оставались вытянутыми в струнку. Ошибкой будет опускать только грудь и отклячивать таз назад. Так же неправильно тянуться вниз животом, выгибать назад шею и поясницу.
Описание техники
Конькобежец – выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Как можно больше нагружайте опорную ногу – мышцы должны гореть. Ноги поставьте на двойную ширину плеч. Грудь и плечи расправлены, живот подтянут! Отводите таз назад и в нижней точке движения старайтесь коснуться бедра животом. Спина должна оставаться прямой! Полностью переносите вес тела на рабочую ногу и при подъеме распрямляйте ее мощным движением, надавливая пяткой в пол.
Первые повторения выполняйте медленно, чтобы вычислить комфортную амплитуду и случайно не повредить мышцы. Вдох выполняйте стоя с прямой спиной, выдох – на усилие, когда встаете из глубокого седа.
Уверенно освоив движение ногами, добавьте к нему небольшое вращение корпусом: противоположная рука в наклоне тянется к пальцам опорной ноги.
Ошибка: тянуться рукой к полу, не сгибая колена. Не жалейте ноги, опускайте таз ниже, уходите в глубокий сед во время каждого повторения.
Первые повторения выполняйте медленно, чтобы вычислить комфортную амплитуду и случайно не повредить мышцы. Вдох выполняйте стоя с прямой спиной, выдох – на усилие, когда встаете из глубокого седа.
Уверенно освоив движение ногами, добавьте к нему небольшое вращение корпусом: противоположная рука в наклоне тянется к пальцам опорной ноги.
Ошибка: тянуться рукой к полу, не сгибая колена. Не жалейте ноги, опускайте таз ниже, уходите в глубокий сед во время каждого повторения.
Описание техники
Упражнение для проработки мышц спины. Выполняйте его плавно, не размахивайте руками. Разворот корпуса происходит за счет максимального смещения лопатки к позвоночнику. В исходном положении руки упираются в колени, спина прямая, плечи развернуты. Подберите живот. Не поднимайте лопатки к ушам и не округляйте поясницу. Плавно разверните грудную клетку в сторону, подтяните лопатку к центру спины, взгляд направлен на ладонь верхней руки. Рука поднимается вверх под действием мышц, управляющих лопаткой. Не выворачивайте плечевой сустав, работайте корпусом.
Ошибка – делать резкий замах рукой. Если вы будете использовать силу инерции подкидывать руки рывками, то мышцы спины не получат достаточной нагрузки.
Ошибка – делать резкий замах рукой. Если вы будете использовать силу инерции подкидывать руки рывками, то мышцы спины не получат достаточной нагрузки.
Описание техники
Поочередно ложитесь на спину и на живот, вытягиваясь на полу всем телом. Выполняйте упражнение в безопасном для вас темпе. Старайтесь добиться максимально быстрых повторений. Можно разворачиваться прыжком и падать вперед на руки. Если вам пока тяжело, то выработайте сначала свой алгоритм движения (правильной техники в данном случае нет). Выполните несколько размеренных повторений, затем попытайтесь ускориться, попробуйте научиться вставать рывком, как можно меньше прибегая к помощи рук.
Описание техники
Боковые скручивания выполняйте с прижатой к полу поясницей. Старайтесь подтягивать колени к корпусу за счет мышц живота. Подтягивайте живот к позвоночнику, округляйте поясницу и прижимайте позвонки к полу.
Чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно, не взвинчивайте темп. Плавно отводите колени в сторону, затем втягивайте живот, и колени сами возвращаются в исходную позицию.
Обратите внимание на ошибку. На этом видео почти не заметно, что поясница не прижата к полу. Вы должны чувствовать плотный контакт каждого позвонка с поверхностью. По ходу тренировок добивайтесь этого ощущения. Напряжение в животе – не показатель правильной техники. При вялых мышцах живота вам может казаться, что они очень сильно напрягаются, в то время как на практике их работа будет не достаточно эффективной.
Чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно, не взвинчивайте темп. Плавно отводите колени в сторону, затем втягивайте живот, и колени сами возвращаются в исходную позицию.
Обратите внимание на ошибку. На этом видео почти не заметно, что поясница не прижата к полу. Вы должны чувствовать плотный контакт каждого позвонка с поверхностью. По ходу тренировок добивайтесь этого ощущения. Напряжение в животе – не показатель правильной техники. При вялых мышцах живота вам может казаться, что они очень сильно напрягаются, в то время как на практике их работа будет не достаточно эффективной.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
