Улучшение техники приседаний
Выполняете по одному подходу каждого упражнения без перерыва
Тренировка развивает подвижность тазобедренного сустава, ребер, грудного отдела позвоночника. Прорабатывается функция отведения бедра назад и включения ягодичных мышц при подъеме из приседа .
Выполняется без отдыха между подходами.
01
Тренировка состоит из 1 подхода каждого упражнения.
Не спешите, фокусируйтесь на ощущениях в целевых мышцах .
02
03
Растяжка, Z-сет
По 8 в каждую сторону
Указания по выполнению:
Упражнение тренирует функцию вращения в тазобедренном суставе. Пока подвижность ограничена, ягодичной мышце сложнее включаться и разворачивать бедро на себя, что может обернуться не только ее слабым развитием, но и болью в колене.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Растяжка задней поверхности бедра
По 40 секунд на каждую ногу
Указания по выполнению:
Упражнение развивает глубину приседа. Следите, чтобы во время растяжки таз не заворачивался вперед, а поясница не округлялась. Время не обязательно засекать точно – важно, чтобы прошло не менее 30 секунд.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Растяжка ног 3D
По 40 секунд на каждую ногу
Указания по выполнению:
Упражнение увеличивает подвижность тазобедренного сустава в трех плоскостях, что необходимо для глубины седа, нормальной работы ягодиц, колен, безопасного положения поясницы во время приседаний.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Растяжка в выпаде
По 30-40 секунд на каждую ногу
Указания по выполнению:
Старайтесь раскрыть тазобедренный сустав задней ноги, а не прогибаться в пояснице. Это поможет растянуть подвздошно-поясничную мышцу и восстановить работу ягодичных мышц у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Прокаты на роле
По 7-8 движений вперед и назад
Указания по выполнению:
Массаж позволяет улучшить питание и функциональность мышц вокруг позвонков в грудном отделе. Это улучшает подвижность грудной клетки, замедляет деградацию межпозвноковых диском.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Прогибы на роле
8-10 повторений
Указания по выполнению:
Для правильной техники приседаний необходима подвижность ребер и функция разгибания позвоночника в грудном отделе. Упражнение помогает убрать скованность позвоночника, увеличить объем вдоха, улучшить осанку.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Пассивная ротация
По 8 в каждую сторону
Указания по выполнению:
Упражнение улучшает подвижность лопаток и грудного отдела позвоночника. Важно сохранять не только функцию разгибания, но и небольшой объем ротации. Это положительно влияет на технику ходьбы, бега и приседаний.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Приседание с эластичной тягой
10-20 повторений
Нагрузка 5кг
Указания по выполнению:
Учитесь в этом упражнении сознательно управлять ягодичными мышцами на подъеме. Ничего не получится, если вы будете просто приседать и ждать, пока они сами «включатся». Необходимо наладить нервно-мышечную связь, пытаться нагрузить ягодицы сознательно.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Улучшаем ротацию бедра. Займите позицию Z-сет, как на видео. Выполняйте наклоны плавно, с прямой спиной. Старайтесь не округлять поясницу, тянитесь к полу животом, а не плечами. Стопы стоят на одном месте – разворачиваются только колени и корпус.

Обратите внимание на прямой угол в колене. Не поджимайте стопы под себя – стопа одной ноги должна упираться в колено другой.

Ошибка, снижающая эффективность упражнения, - тянуться головой к полу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, даже если при этом наклон спины будет совсем небольшой.

Описание техники
Упражнение развивает глубину приседа. Следите, чтобы во время растяжки таз не заворачивался вперед, а поясница не округлялась. Время не обязательно засекать точно – важно, чтобы прошло не менее 30 секунд.



Для растяжки задней поверхности бедра примите положение лежа, колено подтяните руками к животу. Постарайтесь успокоить дыхание, дышите животом. Не давите на колено слишком сильно. Расслабьте грудь и плечи, лопатки расправлены и касаются пола всей поверхностью.

Дождитесь, пока задняя поверхность бедра полностью расслабится, и подтяните колено ближе к груди.

Описание техники
Положите лодыжку одной ноги на бедро второй чуть выше колена. Обхватите руками бедро ближней ноги и слегка потяните его н себя. Не прилагайте излишних усилий.

Постарайтесь расслабиться. Дышите размеренно, животом. Расправьте грудь и плечи. Обратите внимание на лопатки – они должны контактировать с полом всей поверхностью. Дождитесь, когда напряжение в мышцах ног уменьшится, и вы сможете слегка подтянуть их к груди, не вызывая болевых ощущений.

Описание техники
Сделайте глубокий выпад, упритесь руками в пол и сделайте несколько пружинящих движений ногами. Выпрямитесь и найдите точку равновесия. Затем примите положение, которое позволит вам прицельно растянуть мышцы задней ноги.

Для этого выпрямите заднюю ногу, подтяните колено. Постарайтесь оттянуть колено как можно дальше назад, а таз поставить вертикально, уменьшив прогиб в пояснице. Поднимите руки, попробуйте наклонить корпус немного назад за счет разгибания тазобедренного сустава. Напрягайте живот, чтобы как можно меньше выгибаться в пояснице.

Описание техники
Положите массажный цилиндр под лопатки. И плавно, в замедленном темпе прокатитесь по нему спиной несколько раз от поясницы к шее и обратно.

Катать цилиндр нужно только по тем позвонкам, которые соединены с ребрами. Шею и поясницу разминать не надо. Ноги согнуты, таз на весу, рук скрещены на груди. Не торопитесь – чтобы хорошо подготовить мышцы к нагрузке, ролик должен проминать их, а не тереться о кожу.

В первое время шея может уставать, а ролик будет выскальзывать из-под корпуса. Ничего не нужно с этим делать, после нескольких тренировок проблемы исчезнут сами собой.

Чтобы принять правильное положение в начале упражнения, положите массажный цилиндр на середину лопаток. Скрестите руки, согните ноги в коленях, поднимите таз и втяните живот. В этом положении толкайте себя вперед и назад ногами, перекатывайте корпус на ролике.

Описание техники
Соедините руки в замок и лежа лопатками на массажном цилиндре, заведите ладони за затылок. Выполняйте прогибы назад в пассивном режиме: кладите голову на руки. Секунду-полторы ждите, когда грудной отдел позвоночника прогнется назад под весом головы, без применения силы.

Локти развернуты строго в сторону, грудь расправлена. Ноги согнуты, таз стоит на полу. Подтяните живот, чтобы исключить прогибы в поясничном отделе. Цель упражнения – увеличить подвижность ребер и позвонков в грудном отделе позвоночника.

Ошибки этого упражнения: тянуть себя руками вперед за затылок, поджимать подбородок к груди. Если вы расслабите живот, то прогиб назад будет выполняться за счет поясницы, а мышцы, мешающие подвижности грудной клетки, так и останутся зажатыми.

Описание техники
Ротацию в грудном отделе позвоночника выполняйте пассивно. Лопатка опускается к полу без дополнительных усилий, только з счет веса руки. Дышите ровно, животом. Нижняя нога прямая, верхняя согнута. Под колено положите ролик – в процессе работы он не должен крутиться, так вы будете контролировать строго вертикальное положение таза.

Важно, чтобы грудные мышцы максимально расслаблялись и растягивались, а нижняя часть тела была неподвижна. Если будете скручиваться в пояснице, это помешает вам развить ротационную мобильность в грудном отделе.

Описание техники
Сделайте глубокий выпад и разворачивайтесь в упоре в сторону передней ноги. Таз опустите как можно ниже, постарайтесь вытянуть тело в струнку от пятки задней ноги до макушки. Разворачивайтесь всем телом, ощущая натяжение и работу мышц ног и спины. Делайте секундную паузу в верхней точке движения, удерживая разворот корпуса мышцами спины. Взгляд на ладонь верхней руки.

Плавно возвращайтесь в исходное положение и старайтесь довернуть корпус в противоположную сторону.

Ошибка – закидывать руку вверх, не разворачивая корпус. Не будет большой проблемы, если в первые тренировки спина будет округляться, а разворот будет неполным. Однако нужно стремиться в этом упражнении развить подвижность ног и корпуса, опускать таз так, чтобы бедра выстраивались в одну линию и доворачивать грудную клетку ключицами строго в сторону.

Описание техники
Положите заднюю ногу стопой на опору и выполняйте трехмерные выпады для активации ягодичных мышц. Плавно опускайтесь в выпад, таз назад. Выпрямляя опорную ногу, разворачивайтесь всем корпусом в сторону задней ноги. Спина прямая, локти развернуты в стороны. Довернуть таз помогает мощное сокращение ягодичных мышц, функции которых – не только разгибание, но и ротация бедра.

Смотрите, чтобы голень опорной ноги оставалась в вертикальном положении и не отклонялась вперед. Тянитесь ягодицей к пятке задней ноги, скользите тазом назад. Затем взрывным усилием ягодичной мышцы выталкивайте себя вверх и продолжайте сокращать, дожимать обе ягодицы, разворачивая таз в сторону.

Не торопитесь, учитесь управлять ягодичными мышцами, развивайте их чувствительность к нервным импульсам.

Описание техники
Учитесь в этом упражнении сознательно управлять ягодичными мышцами на подъеме. Ничего не получится, если вы будете просто приседать и ждать, пока они сами «включатся». Необходимо наладить нервно-мышечную связь, пытаться нагрузить ягодицы сознательно



Приседания с эластичной тягой помогают лучше почувствовать, как работают ягодичные мышцы во время привычного подъема из седа. Опускайтесь в сед как можно глубже, корпус можно наклонять вперед, уступая силе сжатия амортизатора. Спина прямая, лопатки опущены, плечи развернуты. Важно, чтобы корпус был жестким. Резина должна быть натянута в течение всего подхода.

На выдохе сокращайте ягодицы и выпрямляйте корпус. Сопротивляйтесь натяжению амортизатора именно за счет ягодичных мышц. Почувствуйте, как их напряжение отклоняет спину назад.

Не подключайте руки, не сгибайте локти. Активно работают только ягодицы. В положении приседа дайте им расслабиться и растянуться, во время подъема выталкивайте корпус вверх и распрямляйте тазобедренный сустав именно за счет ягодиц.

Ошибка – заменять приседание простым наклоном корпуса. Колени должны сгибаться, таз опускается к полу.

Описание техники
В приседаниях у стены старайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя при этом равновесие. Важно, чтобы пальцы ног упирались в стену. Ноги шире, колени развернуты в стороны. Чем ниже вы опускаетесь в сед, тем плотнее середина груди должна прижиматься к стене, на смотря на то, что таз уходит назад. Подвижность ребер и грудного отдела позвоночника – секрет равновесия в этом упражнении и залог техничных приседаний.

Стоя делаем глубокий вдох. Задерживаем дыхание, плавно сгибаем колени, опуская таз как можно ниже. Грудина по мере сгибания колен все плотнее прижимается к стене. Достигнув своего максимума, с выдохом включайте ягодицы и выталкивайте себя наверх.

Это упражнение требует времени, чтобы научиться делать его правильно. Если теряете равновесие, не торопитесь делать вывод, что оно для вас невозможно. Продолжайте тренировки, и вы поймете, что контролировать равновесие со временем удается все лучше.

Описание техники
Приседания с бодибаром на плечах. Приседайте с прямой спиной в такт дыханию. В исходном положении вдох, в конце подъема – резкий выдох. Не сводите колени, держите их развернутыми в сторону пальцев стоп в течение всего подхода.

Подробно разберем технику приседаний. Поставьте ноги в комфортную позицию. Допустима широкая постановка ног, разворот стоп наружу от 15 до 45 градусов. Положите бодибар на ости лопаток, ниже шейных позвонков. Разверните и опустите плечи. Чтобы не сутулиться, не ставьте руки слишком широко. Напрягите ягодицы. При включенных ягодицах колени сами разворачиваются в направлении пальцев стопы.

Сделайте глубокий вдох, расправьте ребра, подбородок держите параллельно полу. Задержите дыхание и постарайтесь в этом положении опуститься в глубокий сед с прямой спиной. В нижней точке Еще сильнее сожмите ягодицы и вытолкните себя вверх. В верхней трети подъема с силой выдохните воздух. Не торопитесь делать следующее приседание. Дождитесь удобного момента для глубокого вдоха и синхронизируйте движения ног с работой грудной клетки, иначе не научитесь держать равновесие и работать ягодицами.

Ошибка – сильно наклонять корпус и нырять вперед при подъеме. Почувствуйте, насколько сильнее нагружаются ягодицы, если вы встаете головой в потолок. Еще одна ошибка: сведение колен. Не выключайте ягодицы, тогда колени будут все время находиться в нужном положении.

Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Made on
Tilda