Круговая тренировка
В ТРЕНИРОВКЕ 4 КРУГА ПО 8 СТАНЦИЙ
В круговой тренировке чередуются упражнения на разные мышечные группы. Интенсивность упражнений низкая и средняя. Поэтому вам не требуется много времени на восстановление. Стремитесь сокращать время отдыха, насколько это возможно по мере роста вашей выносливости.
Отдых между кругами 30-120 секунд
01
По завершении круга – отдых 2-3 минуты.
Держите размеренный темп, учитесь проводить тренировку до конца в одном темпе
02
03
Приседания с бодибаром
10 повторений
Указания по выполнению:
Отрабатываем технику приседаний со свободным весом. Не стремитесь выполнять быстро, уделите внимание деталям. Сначала нужно выработать умение, потом навык, и лишь затем вы начнете получать максимальный эффект
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Отжимания с широкой постановкой рук
2 повторения
Указания по выполнению:
Чтобы справиться с заданием, выполняйте его на первых тренировках в плиометрической технике. Набираем воздух в легкие. Задержали дыхание – согнули локти. Затем с выдохом – резкий толчок ладонями в пол, как если бы хотели подпрыгнуть.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Книжечка
10 повторений
Указания по выполнению:
Можно выполнять в темпе. Старайтесь полностью вытянуться на полу, прижать к коврику лопатки и подниматься из этого положения. Избегайте частичных повторений – для техники круговых тренировок они не очень подходят.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Вертикальная тяга
5 кг 10 повторений
Указания по выполнению:
Учитесь управлять мышцами спины – руки должны быть полурасслаблены, локти автоматически опускаются вниз при напряжении мышц на боковой поверхности спины. Голова смотрит вперед
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Конькобежец
По 8 в на каждую ногу
Указания по выполнению:
Старайтесь опустить таз ниже, коснуться животом бедра, плавно довернуть корпус за счет вращения в тазобедренных суставах и спине. Избегайте резких размашистых движений.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Развороты вратаря
По 12 на каждую сторону
Указания по выполнению:
Выполняйте плавно. Доворачивайте корпус максимальным сокращением мышц, как будто выжимаете губку. Работайте всем телом, а не только руками и головой.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Лечь-Встать
По 6 раза на грудь и спину
Указания по выполнению:
Выполняйте упражнение в комфортном темпе, постепенной ускоряясь от тренировки к тренировке. На первых порах возможна любая техника. Со временем учитесь вставать резким движением без опоры на колени.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Приседания «Ножницы»
6 на каждую ногу
Указания по выполнению:
Вес тела постоянно на передней ноге. Задняя работает только на поддержание равновесия. Старайтесь опускаться ниже и выпрямлять опорную ногу за счет усилия ягодицы. Можно наклонять корпус вперед.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Приседайте с прямой спиной в такт дыханию. В исходном положении вдох, в конце подъема – резкий выдох. Не сводите колени, держите их развернутыми в сторону пальцев стоп в течение всего подхода.
Подробно разберем технику приседаний. В качестве снаряда подойдет любая перекладина. Поставьте ноги в комфортную позицию. Допустима широкая постановка ног, разворот стоп наружу от 15 до 45 градусов. Положите бодибар на ости лопаток, ниже шейных позвонков. Разверните и опустите плечи. Чтобы не сутулиться, не ставьте руки слишком широко. Напрягите ягодицы. При включенных ягодицах колени сами разворачиваются в направлении пальцев стопы.
Сделайте глубокий вдох, расправьте ребра, подбородок держите параллельно полу. Задержите дыхание и постарайтесь в этом положении опуститься в глубокий сед с прямой спиной. В нижней точке Еще сильнее сожмите ягодицы и вытолкните себя вверх. В верхней трети подъема с силой выдохните воздух. Не торопитесь делать следующее приседание. Дождитесь удобного момента для глубокого вдоха и синхронизируйте движения ног с работой грудной клетки, иначе не научитесь держать равновесие и работать ягодицами.
Ошибка – сильно наклонять корпус и нырять вперед при подъеме. Почувствуйте, насколько сильнее нагружаются ягодицы, если вы встаете головой в потолок. Еще одна ошибка: сведение колен. Не выключайте ягодицы, тогда колени будут все время находиться в нужном положении.
Подробно разберем технику приседаний. В качестве снаряда подойдет любая перекладина. Поставьте ноги в комфортную позицию. Допустима широкая постановка ног, разворот стоп наружу от 15 до 45 градусов. Положите бодибар на ости лопаток, ниже шейных позвонков. Разверните и опустите плечи. Чтобы не сутулиться, не ставьте руки слишком широко. Напрягите ягодицы. При включенных ягодицах колени сами разворачиваются в направлении пальцев стопы.
Сделайте глубокий вдох, расправьте ребра, подбородок держите параллельно полу. Задержите дыхание и постарайтесь в этом положении опуститься в глубокий сед с прямой спиной. В нижней точке Еще сильнее сожмите ягодицы и вытолкните себя вверх. В верхней трети подъема с силой выдохните воздух. Не торопитесь делать следующее приседание. Дождитесь удобного момента для глубокого вдоха и синхронизируйте движения ног с работой грудной клетки, иначе не научитесь держать равновесие и работать ягодицами.
Ошибка – сильно наклонять корпус и нырять вперед при подъеме. Почувствуйте, насколько сильнее нагружаются ягодицы, если вы встаете головой в потолок. Еще одна ошибка: сведение колен. Не выключайте ягодицы, тогда колени будут все время находиться в нужном положении.
Описание техники
Отжимания. Следите за тем, чтобы в упражнении работало все тело. Колени, ягодицы и живот подтянуты. Таз подкручен назад, поясница прямая, без прогиба. Как дышать. В положении планки на ладонях делаем вдох. На задержке дыхания сгибаем руки, опускаемся к полу. Отталкиваясь ладонями от пола, в момент максимального усилия – активный выдох. Вдох в исходном положении, выдох – на усилие.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Описание техники
Книжечка – простое упражнение на пресс. Здесь допустимо двигаться рывками, использовать силу инерции и помогать себе мышцами ног. Держите темп, постарайтесь двигаться быстрее, пресс должен гореть! Чтобы увеличить эффективность упражнения, постарайтесь добиться максимальной амплитуды, в исходном положении касайтесь лопатками пола.
Будет небольшой ошибкой, если движения ног и корпуса не синхронны. Это уменьшает пользу данного упражнения, так как пресс будет включаться недостаточно мощно.
Будет небольшой ошибкой, если движения ног и корпуса не синхронны. Это уменьшает пользу данного упражнения, так как пресс будет включаться недостаточно мощно.
Описание техники
Вертикальная тяга – постарайтесь расслабить руки и выполнять это упражнение за счет мышц спины. Выпрямите спину, разверните плечи и двигайте лопатки вниз. Упражнение выполняется правильно, если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах боковой поверхности спины, а бицепсы не испытывают большой нагрузки.
Широчайшие мышцы спины крепятся к рукам, поэтому напрягая спину, вы можете наблюдать, как локти сами подтягиваются к бокам, почти без участия рук. Для данной части наших тренировок эта техника является идеальной, постарайтесь ее освоить.
При наличии шведской стенки амортизатор можно закрепить на перекладине. Если ее нет – используйте надверное крепление, чтобы зафиксировать эспандер в дверном проеме.
Ошибки в этом упражнении: не поднимайте лопатки. Если вы чувствуете шею, увеличьте усилия, направленные на движение лопаток вниз. Так же не отклоняйтесь корпусом назад, чтобы сильнее растянуть резину. В это упражнении важна не амплитуда, а контроль над ключевыми мышечными группами спины.
Широчайшие мышцы спины крепятся к рукам, поэтому напрягая спину, вы можете наблюдать, как локти сами подтягиваются к бокам, почти без участия рук. Для данной части наших тренировок эта техника является идеальной, постарайтесь ее освоить.
При наличии шведской стенки амортизатор можно закрепить на перекладине. Если ее нет – используйте надверное крепление, чтобы зафиксировать эспандер в дверном проеме.
Ошибки в этом упражнении: не поднимайте лопатки. Если вы чувствуете шею, увеличьте усилия, направленные на движение лопаток вниз. Так же не отклоняйтесь корпусом назад, чтобы сильнее растянуть резину. В это упражнении важна не амплитуда, а контроль над ключевыми мышечными группами спины.
Описание техники
Конькобежец – выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Как можно больше нагружайте опорную ногу – мышцы должны гореть. Ноги поставьте на двойную ширину плеч. Грудь и плечи расправлены, живот подтянут! Отводите таз назад и в нижней точке движения старайтесь коснуться бедра животом. Спина должна оставаться прямой! Полностью переносите вес тела на рабочую ногу и при подъеме распрямляйте ее мощным движением, надавливая пяткой в пол.
Первые повторения выполняйте медленно, чтобы вычислить комфортную амплитуду и случайно не повредить мышцы. Вдох выполняйте стоя с прямой спиной, выдох – на усилие, когда встаете из глубокого седа.
Уверенно освоив движение ногами, добавьте к нему небольшое вращение корпусом: противоположная рука в наклоне тянется к пальцам опорной ноги.
Ошибка: тянуться рукой к полу, не сгибая колена. Не жалейте ноги, опускайте таз ниже, уходите в глубокий сед во время каждого повторения.
Первые повторения выполняйте медленно, чтобы вычислить комфортную амплитуду и случайно не повредить мышцы. Вдох выполняйте стоя с прямой спиной, выдох – на усилие, когда встаете из глубокого седа.
Уверенно освоив движение ногами, добавьте к нему небольшое вращение корпусом: противоположная рука в наклоне тянется к пальцам опорной ноги.
Ошибка: тянуться рукой к полу, не сгибая колена. Не жалейте ноги, опускайте таз ниже, уходите в глубокий сед во время каждого повторения.
Описание техники
Упражнение для проработки мышц спины. Выполняйте его плавно, не размахивайте руками. Разворот корпуса происходит за счет максимального смещения лопатки к позвоночнику. В исходном положении руки упираются в колени, спина прямая, плечи развернуты. Подберите живот. Не поднимайте лопатки к ушам и не округляйте поясницу. Плавно разверните грудную клетку в сторону, подтяните лопатку к центру спины, взгляд направлен на ладонь верхней руки. Рука поднимается вверх под действием мышц, управляющих лопаткой. Не выворачивайте плечевой сустав, работайте корпусом.
Ошибка – делать резкий замах рукой. Если вы будете использовать силу инерции подкидывать руки рывками, то мышцы спины не получат достаточной нагрузки.
Ошибка – делать резкий замах рукой. Если вы будете использовать силу инерции подкидывать руки рывками, то мышцы спины не получат достаточной нагрузки.
Описание техники
Поочередно ложитесь на спину и на живот, вытягиваясь на полу всем телом. Выполняйте упражнение в безопасном для вас темпе. Старайтесь добиться максимально быстрых повторений. Можно разворачиваться прыжком и падать вперед на руки. Если вам пока тяжело, то выработайте сначала свой алгоритм движения (правильной техники в данном случае нет). Выполните несколько размеренных повторений, затем попытайтесь ускориться, попробуйте научиться вставать рывком, как можно меньше прибегая к помощи рук.
Описание техники
Приседания в ножницы. В этом упражнении сместите всю нагрузку на переднюю ногу. Задняя используется только для поддержания баланса. Колено рабочей ноги находится над пяткой, голень не качается – она находится почти в вертикальном положении. Отводите таз назад и прикасайтесь к бедру животом. При подъеме мощно давите пяткой в пол, подключайте мышцы ягодиц, а не только бедра. Вдох делается стоя, выдох при подъеме на максимальном усилии.
Чтобы хорошо чувствовать ягодицы, не ставьте ноги слишком далеко друг от друга. В положении седа колено задней ноги опускается рядом с пяткой опорной конечности.
Ошибкой будет слишком широкая постановка ног и перенос веса на заднюю ногу. При возвращении в исходную точку движения таз и корпус должны оказаться над передней ногой. Если вы находитесь на линии между стопами, то работать будут только бедра, причем ни одна нога не получает достаточной силовой нагрузки.
Чтобы хорошо чувствовать ягодицы, не ставьте ноги слишком далеко друг от друга. В положении седа колено задней ноги опускается рядом с пяткой опорной конечности.
Ошибкой будет слишком широкая постановка ног и перенос веса на заднюю ногу. При возвращении в исходную точку движения таз и корпус должны оказаться над передней ногой. Если вы находитесь на линии между стопами, то работать будут только бедра, причем ни одна нога не получает достаточной силовой нагрузки.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
