Круговая тренировка
В ТРЕНИРОВКЕ 4 КРУГА ПО 8 СТАНЦИЙ
В круговой тренировке чередуются упражнения на разные мышечные группы. Интенсивность упражнений низкая и средняя. Поэтому вам не требуется много времени на восстановление. Стремитесь сокращать время отдыха, насколько это возможно по мере роста вашей выносливости.
Отдых между кругами 30-120 секунд
01
Отдых между станциями 0-30 секунд
Держите размеренный темп, учитесь проводить тренировку до конца в одном темпе
02
03
медвежьи приседания
12 повторений
Указания по выполнению:
Базовое упражнение на все тело. Держите мешок выше, он должен опираться на верхнюю часть груди, плечи расправлены, ягодицы напряжены
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Отжимания с широкой постановкой рук
6 повторений
Указания по выполнению:
Чтобы справиться с заданием, выполняйте его на первых тренировках в плиометрической технике. Набираем воздух в легкие. Задержали дыхание – согнули локти. Затем с выдохом – резкий толчок ладонями в пол, как если бы хотели подпрыгнуть.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Скалолаз
8 на каждую ногу поочередно
Указания по выполнению:
Держите таз ниже. Старайтесь дотягивать колено до касания с трицепсом. Возможно, в первые несколько тренировок это не будет получаться, но не прекращайте попыток. Со временем мышцы корпуса начнут контролировать это движение.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Вертикальная тяга
10 кг 12 повторений
Указания по выполнению:
Учитесь управлять мышцами спины – руки должны быть полурасслаблены, локти автоматически опускаются вниз при напряжении мышц на боковой поверхности спины. Голова смотрит вперед
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Латеральные выпады
10 на каждую ногу поочередно
Указания по выполнению:
Сделав выпад, не торопитесь возвращаться в исходное положение. Сгруппируйтесь, перенесите вес тела на пятку рабочей ноги, опустите плечи, чтобы мощно толкнуться всей стопой, а не пальцами.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Фронтальная тяга
15 кг 12 повторений
Указания по выполнению:
Выполняйте упражнение с развернутыми плечами и опущенными лопатками. Локти двигаются за счет сокращения мышц боковой поверхности спины. При правильной технике кисти оказываются на уровне живота, а не груди.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
"Богомол" с опорой
По 8 на каждую ногу раздельно
Указания по выполнению:
Выполняйте плавно, без замаха. Это упражнение тренирует медленно сокращающиеся мышцы кора. Ваша задача – максимально сократить их. Поэтому нога поднимается не резким броском, а подконтрольным усилием.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Выпады назад
10 на каждую ногу раздельно
Указания по выполнению:
Работает передняя нога! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать широкий шаг назад и опускать заднюю ногу в одно касание. Старайтесь не волочить ее по полу, а контролировать высоту положения корпуса и равновесие передней ногой.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Медвежьи приседания – базовое упражнение на все тело. Используйте спортивную сумку или мешок, положив туда тяжелые предметы, завернутые в полотенца. Возьмите ее медвежьим хватом – прижмите к груди, обхватив обеими руками. Держите мешок выше, он должен опираться на верхнюю часть груди.
Приседая, оттягиваем таз назад, спина остается ровной, мешок помогает держать равновесие. Не ложитесь на мешок. Раскройте грудную клетку. Плечи в стороны. В исходном положении делаем глубокий вдох, максимально поднимаем ребра. На вдохе опускаемся в глубокий сед, затем подъем и в конце подъема – выдох.
Активно работают бедра, спина, ягодицы, дыхательные мышцы.
Ошибка – наклоняться вперед и ложиться животом на мешок. Поднимаясь из такого положения, вы можете перегрузить поясницу. Вместо этого старайтесь сохранить ровное положение спины.
Приседая, оттягиваем таз назад, спина остается ровной, мешок помогает держать равновесие. Не ложитесь на мешок. Раскройте грудную клетку. Плечи в стороны. В исходном положении делаем глубокий вдох, максимально поднимаем ребра. На вдохе опускаемся в глубокий сед, затем подъем и в конце подъема – выдох.
Активно работают бедра, спина, ягодицы, дыхательные мышцы.
Ошибка – наклоняться вперед и ложиться животом на мешок. Поднимаясь из такого положения, вы можете перегрузить поясницу. Вместо этого старайтесь сохранить ровное положение спины.
Описание техники
Отжимания. Следите за тем, чтобы в упражнении работало все тело. Колени, ягодицы и живот подтянуты. Таз подкручен назад, поясница прямая, без прогиба. Как дышать. В положении планки на ладонях делаем вдох. На задержке дыхания сгибаем руки, опускаемся к полу. Отталкиваясь ладонями от пола, в момент максимального усилия – активный выдох. Вдох в исходном положении, выдох – на усилие.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Описание техники
Скалолаз – это мощная проработка всех мышц пресса. Выполняем это упражнение без халтуры. Главное условие – идеально ровная спина за счет напряжения мышц передней поверхности тела. Исходное положение – активная планка на локтях. Колени прямые, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти поставьте под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, не соединяйте кисти. Сохраняйте активное положение корпуса в течение всего подхода.
Поочередно подтягиваем колени через сторону к рукам до касания с трицепсом. Выдох – в момент максимального усилия.
Разберем ошибки. Не поднимайте таз высоко в виде домика и не прогибайтесь в пояснице, опуская живот к полу. Идеальная проработка мышц живота достигается постоянным напряжением пресса в течение всего подхода, а не только в активной фазе движения.
Поочередно подтягиваем колени через сторону к рукам до касания с трицепсом. Выдох – в момент максимального усилия.
Разберем ошибки. Не поднимайте таз высоко в виде домика и не прогибайтесь в пояснице, опуская живот к полу. Идеальная проработка мышц живота достигается постоянным напряжением пресса в течение всего подхода, а не только в активной фазе движения.
Описание техники
Вертикальная тяга – постарайтесь расслабить руки и выполнять это упражнение за счет мышц спины. Выпрямите спину, разверните плечи и двигайте лопатки вниз. Упражнение выполняется правильно, если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах боковой поверхности спины, а бицепсы не испытывают большой нагрузки.
Широчайшие мышцы спины крепятся к рукам, поэтому напрягая спину, вы можете наблюдать, как локти сами подтягиваются к бокам, почти без участия рук. Для данной части наших тренировок эта техника является идеальной, постарайтесь ее освоить.
При наличии шведской стенки амортизатор можно закрепить на перекладине. Если ее нет – используйте надверное крепление, чтобы зафиксировать эспандер в дверном проеме.
Ошибки в этом упражнении: не поднимайте лопатки. Если вы чувствуете шею, увеличьте усилия, направленные на движение лопаток вниз. Так же не отклоняйтесь корпусом назад, чтобы сильнее растянуть резину. В это упражнении важна не амплитуда, а контроль над ключевыми мышечными группами спины.
Широчайшие мышцы спины крепятся к рукам, поэтому напрягая спину, вы можете наблюдать, как локти сами подтягиваются к бокам, почти без участия рук. Для данной части наших тренировок эта техника является идеальной, постарайтесь ее освоить.
При наличии шведской стенки амортизатор можно закрепить на перекладине. Если ее нет – используйте надверное крепление, чтобы зафиксировать эспандер в дверном проеме.
Ошибки в этом упражнении: не поднимайте лопатки. Если вы чувствуете шею, увеличьте усилия, направленные на движение лопаток вниз. Так же не отклоняйтесь корпусом назад, чтобы сильнее растянуть резину. В это упражнении важна не амплитуда, а контроль над ключевыми мышечными группами спины.
Описание техники
Латеральные выпады направлены на развитие взрывной силы и объема ягодичных мышц. Добивайтесь максимально мощного толчка опорной ногой. Стопа должна впечатываться в пол как влитая. Не переходите на пальцы – отталкивайтесь пяткой, внешним ребром стопы и подушечкой у основания пальцев. Ягодица должна буквально взрываться!
Благодаря мощному толчку, вам не составит труда пронести рабочую ногу по воздуху и приставить к опорной стопе, не задевая пол.
Голени должны сохранять вертикальное положение. Колено над пяткой. Оттягивайте таз назад. Можно коснуться животом бедра.
Избегайте такой ошибки. Если вы слишком спешите и вместо толчка ногой сначала переносите вес тела на опорную ногу, ягодица не срабатывает и не получает нагрузки. Если вы заметили, что подволакиваете рабочую ногу по полу, значит, скорее всего, вы слишком торопитесь и не успеваете сгруппироваться для мощного толчка.
Благодаря мощному толчку, вам не составит труда пронести рабочую ногу по воздуху и приставить к опорной стопе, не задевая пол.
Голени должны сохранять вертикальное положение. Колено над пяткой. Оттягивайте таз назад. Можно коснуться животом бедра.
Избегайте такой ошибки. Если вы слишком спешите и вместо толчка ногой сначала переносите вес тела на опорную ногу, ягодица не срабатывает и не получает нагрузки. Если вы заметили, что подволакиваете рабочую ногу по полу, значит, скорее всего, вы слишком торопитесь и не успеваете сгруппироваться для мощного толчка.
Описание техники
Фронтальная тяга с резиновым амортизатором – упражнения для развития мышц спины. Держите корпус прямо. Живот подтянут, плечи развернуты, лопатки опущены к тазу. Старайтесь меньше задействовать бицепсы – тяните ручки на себя за счет широчайших мышц спины.
Вдох делаем с вытянутыми руками, выдох на усилие, подтягивая руки к животу. При правильной технике с использованием мышц спины кисти не поднимаются до уровня груди, локти остаются опущенными.
Постарайтесь почувствовать центр спины – давите лопатками вниз. Можно слега свести их вместе в конечной фазе движения.
При наличии шведской стенки можно перекинуть амортизатор через перекладину. Если нет – зажмите специальный фиксатор дверным полотном (фиксатор имеется в наборе амортизаторов)
Распространенная ошибка – сводить лопатки за счет трапециевидной мышцы. Если вы чувствуете напряжение в шее, постарайтесь усилить работу мышц, опускающих лопатки. Чтобы овладеть этой техникой, может понадобиться несколько тренировок. Не расстраивайтесь из-за ошибок. Просто старайтесь опустить плечи, удлинить шею, и целевые мышцы со временем станут достаточно тренированными, чтобы выполнить упражнение чисто.
Вдох делаем с вытянутыми руками, выдох на усилие, подтягивая руки к животу. При правильной технике с использованием мышц спины кисти не поднимаются до уровня груди, локти остаются опущенными.
Постарайтесь почувствовать центр спины – давите лопатками вниз. Можно слега свести их вместе в конечной фазе движения.
При наличии шведской стенки можно перекинуть амортизатор через перекладину. Если нет – зажмите специальный фиксатор дверным полотном (фиксатор имеется в наборе амортизаторов)
Распространенная ошибка – сводить лопатки за счет трапециевидной мышцы. Если вы чувствуете напряжение в шее, постарайтесь усилить работу мышц, опускающих лопатки. Чтобы овладеть этой техникой, может понадобиться несколько тренировок. Не расстраивайтесь из-за ошибок. Просто старайтесь опустить плечи, удлинить шею, и целевые мышцы со временем станут достаточно тренированными, чтобы выполнить упражнение чисто.
Описание техники
В этом упражнении акцент делается на косые мышцы живота, но работать должно все тело, начиная со стопы. Придерживайтесь рукой за опору, при этом не отклоняйте корпус, не повисайте на руке. Напрягите мышцы, поднимающие свод стопы, активируйте ягодицу опорной ноги, разверните плечи.
Плавно подтягивайте колено через сторону к локтю, управляйте корпусом боковыми мышцами пресса. Правильная техника складывается из двух компонентов: стабильное вертикальное положение корпуса на одной ноге и управляемый подъем ноги через сторону за счет медленного сокращения мышц.
Ошибка техники – выполнять упражнение с замахом. При такой технике мышцы живота практически не включаются, так как их функция – медленное сокращение.
Плавно подтягивайте колено через сторону к локтю, управляйте корпусом боковыми мышцами пресса. Правильная техника складывается из двух компонентов: стабильное вертикальное положение корпуса на одной ноге и управляемый подъем ноги через сторону за счет медленного сокращения мышц.
Ошибка техники – выполнять упражнение с замахом. При такой технике мышцы живота практически не включаются, так как их функция – медленное сокращение.
Описание техники
Глубокие выпады помогают максимальному развитию ягодичных мышц. Главное – научиться резко взрываться, надавливая пяткой опорной ноги в пол. Вес тела постоянно на передней ноге. Живот подтянут, плечи опущены. Старайтесь опуститься как можно ниже, отводя стопу свободной ноги как можно дальше назад.
Вдох делайте в исходном положении, выдох – в верхней трети подъема. Не наклоняйте корпус слишком сильно вперед.
Ваша цель – научиться развивать достаточно мощное усилие, чтобы преодолевать силу тяжести только за счет толчка опорной ногой, не делая рывка корпусом вперед.
Обратите внимание на ошибку: не ныряйте при подъеме корпусом вперед и не подволакивайте заднюю ногу. Поднимайтесь резким движением головой вверх, максимально нагружая ягодицу рабочей ноги.
Вдох делайте в исходном положении, выдох – в верхней трети подъема. Не наклоняйте корпус слишком сильно вперед.
Ваша цель – научиться развивать достаточно мощное усилие, чтобы преодолевать силу тяжести только за счет толчка опорной ногой, не делая рывка корпусом вперед.
Обратите внимание на ошибку: не ныряйте при подъеме корпусом вперед и не подволакивайте заднюю ногу. Поднимайтесь резким движением головой вверх, максимально нагружая ягодицу рабочей ноги.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
