Силовая тренировка
Выполняете по 3 подхода каждого упражнения. между подходами 1-2 мин
Рабочий вес старайтесь выбирать так, чтобы все подходы выполнять с небольшим запасом, в максимально хорошей технике, но в конце подхода чувствовать утомление
Старайтесь оставаться на том же уровне или прогрессировать
01
Запоминайте свои рабочие веса
Если в 3м подходе чувствуете запас сил, повышайте вес
02
03
приседания с кабельной тягой
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Приседайте с прямой спиной в такт дыхания. В исходном положении вдох, в конце подъема – резкий выдох. Колени держите развернутыми в сторону пальцев стопы на протяжении всего движения.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Жим ногами лежа
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Выполняйте упражнение плавно, сопротивляйтесь резкому движению тележки вниз. Медленно и подконтрольно сгибайте ноги и быстро толкайте вверх. Вы должны чувствовать давление пяток на платформу постоянно.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
сгибание ног лежа
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Чтобы сделать заднюю поверхность бедра красивой, работайте в этом упражнении медленно и плавно, на 4 счета. Держите мыщцы-сгибатели голени постоянно напряженными. Груз должен оставаться на весу.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Разгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Выполняйте движения плавно, на 4 счета. Раз – напрягаем бедра и разгибаем колени, два – пауза. Три, четыре – на два счета опускаем валик. Постоянно чувствуем давление валика на голень.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Жим от груди в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Упирайтесь лопатками в спинку сиденья, толкайте рукоятки вперед за счет напряжения в мышцах груди. Представьте, как будто вы упираетесь руками в стену и отодвигаете кресло назад.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Независимая вертикальная тяга
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Стремитесь сохранять вертикальное положение. Старт движения должен происходить исключительно за счет смещения лопаток вниз. Работайте плавно, до предела сокращайте мышцы спины, старайтесь опустить лопатки ниже.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
фронтальная тяга узким хватом
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
На выдохе тяните рукоятку к себе за счет мышц спины, руки расслаблены. На вдохе возвращайте в исходное положение, притормаживая движение теми же мышцами спины. Держите спину ровно, корпус всегда перпендикулярен полу.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Скручивание с согнутыми ногами
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
На выдохе скручивайте корпус, отрывая его от поверхности позвонок за позвонком. Представьте, что скатываете и раскатываете туловище наподобие коврика. В течение всего подхода крестец прижат к опоре
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Приседайте с прямой спиной в такт дыхания. В исходном положении вдох, в конце подъема – резкий выдох. Колени держите развернутыми в сторону пальцев стопы на протяжении всего движения. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей. Угол наклона корпуса до 45 градусов. Спина ровная.
В этом упражнении вы почувствуете, как включать ягодицы, сопротивляясь натяжению троса. Это позволит исправить дисбаланс мышц бедра на приседе, достичь оптимальной техники во многих упражнениях на ягодичные мышцы.
Подойдите к нижнему блоку, прикрепите рукоять к тросу. Выставите нужный вес отягощения. Немного подсев, с прямой спиной возьмитесь за рукоять и сделайте 2-3 шага назад.
Поставьте ноги шире плеч, разведите носки немного в стороны.
Разверните и опустите плечи. Живот подтянут. Взгляд направлен перед собой.
Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и приседайте, отводя таз дальше назад. Руки при этом расслаблены. Сопротивляйтесь натяжению мышцами спины, а руки пусть будут пассивным продолжением троса. В нижней точке живот должен коснуться бедер. Колени всегда направлены в сторону пальцев стоп.
Напрягите ягодицы и на выдохе начните вставать за счет разгибания в тазобедренном суставе. Здесь нужно обязательно расслабить руки, и сопротивляться силе троса ягодицами. Толкайте таз вперед.

Ошибки
Сведение колен. Ягодицы должны быть активными в течение всего подхода. Тогда колени будут оставаться в нужном положении.

Сильный наклон корпуса и ныряние вперед при подъеме. Вставайте всегда головой в потолок, толкайте корпус вверх как ракету.

Описание техники
Выполняйте упражнение плавно, сопротивляйтесь резкому движению тележки вниз. Медленно и подконтрольно сгибайте ноги и быстро толкайте вверх. Вы должны чувствовать давление пяток на платформу постоянно: и в уступающей, в и преодолевающей фазе упражнения.

Опуская платформу делайте вдох, выжимая – выдох. В верхней точке движения фокусируйте внимание на правильном расположении в тренажере. Лопатки расправлены и плотно контактируют со скамейкой, поясница свободна, крестец прижат. Седалищные бугры таза так же плотно прижимаются к упору. Колени полупрямые – никогда не распрямляйте их до конца. Стопы расположены на комфортной ширине, пальцы ног разведены в стороны на 30-40 градусов.
Держите вес тележки больше на пятках и на внешней части стопы.

Жим ногами лежа – отличное упражнение для прокачки ног. Его можно делать после приседаний, когда спина уже устала, и вам не нужна дополнительная нагрузка на позвоночник. При серьезных проблемах со спиной жим ногами может частично заменить приседания.

На вдохе плавно опустите платформу вниз, сгибая ноги. Колени держите развернутыми в сторону пальцев стоп в течение всего подхода. Следите за тем, чтобы крестец не отрывался от сиденья тренажера. Опускать платформу нужно до уровня, который обеспечивает нейтральное положение позвоночника. Седалищные бугры плотно прижаты к сиденью. Крестец – к спинке. Поясница - в естественном прогибе, она не давит на спинку сиденья.

Не делая паузы в нижней точке, толкните платформу вверх. Одновременно с этим сделайте резкий выдох. В крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног и ягодицах. Выполнив необходимое количество повторений, верните на место фиксаторы и плавно опустите на них платформу.

Ошибки

Отрыв таза от сиденья. Не сгибайте колени настолько, чтобы поясница округлялась, а таз подкручивался вперед. Выполняйте негативную фазу движения подконтрольно, останавливайте платформу раньше, чем ягодицы начинают отрываться от сиденья.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, внутреннюю часть бедра и нижнюю часть спины. Мышцы ног буду развиты непропорционально.
Описание техники
Чтобы сделать заднюю поверхность бедра красивой, работайте в этом упражнении медленно и плавно, на 4 счета. Раз – поднимаем валик, два – удерживаем на весу, три, четыре – плавно опускаем, замедляя негативную фазу движения.

Держите мыщцы-сгибатели голени постоянно напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно приподнять ягодицы и добиться гармоничной формы ног. Упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Лягте на скамью лицом вниз, ноги заведите под валики. Коленные суставы должны слегка выходить за край скамьи. Валик, в который вы упираетесь нижней частью голени, должен располагаться на нижней части голени, чуть выше пятки. Ось вращения поворотной части тренажера должна совпасть с осью вращения коленного сустава.

Плотно прижмитесь тазом к скамье. Руками возьмитесь за рукояти или края скамьи. Взгляд направьте в пол. Напрягите пресс и ягодицы.

На выдохе согните голени, стараясь приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье. Задержитесь на в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение.

На вдохе разгибайте голени, подконтрольно опуская вес вниз в два раза медленнее, чем поднимали. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно. Важно крепко держаться за ручки, как бы притягивая себя к ним.

Ошибкой будет раскачивание тела и отрыв таза в месте перегиба скамеек. Не спешите, не подбрасывайте валик, даже если в начале подхода вес кажется легким. Не забывайте о паузе в верхней токе движения.

Кроме того не бросайте вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга, выполняйте упражнение подконтрольно, иначе целевые мышцы не получат достаточно нагрузки.

Описание техники
Выполняйте движения плавно, на 4 счета. Раз – напрягаем бедра и разгибаем колени, два – пауза. Три, четыре – на два счета опускаем валик. Постоянно чувствуем давление валика на голень. Двигайтесь без рывков и толчков, чтобы он не подскакивал. Держите спину ровной.

Разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног.

Спинку тренажера установите так, чтобы бедро полностью помещалось на сиденье. Колено должно располагаться сразу за кромкой стула, не выступать далеко вперед и не заходить на сиденье. Валик, за который будут заводиться ноги, выставите таким образом, чтобы он лег на нижнюю треть голени. Ось вращения поворотной части тренажера должна совпасть с осью вращения коленного сустава.

Прижмитесь спиной к спинке тренажера и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Стопы согните под прямым углом.

Выставите вес в соответствии с вашим уровнем подготовки.

На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1секунду.

На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. Даже в нижней точке передняя часть бедра должна быть напряжена, валик должен давить на голень. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.

Ошибки

Не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными. Не допускайте стука плашек и разгрузки мышц в промежутках между повторениями – это существенно снизит пользу данного упражнения.

Даже если первые повторения даются вам легко, не подбрасывайте валик ногами, не торопитесь. Выполняйте повторы плавно, чтобы в конце подхода мышцы налились кровью и начали гореть.

Описание техники
Выполняйте жим, прижимая лопатки и ягодицы к сиденью тренажера. Упирайтесь лопатками в спинку сиденья, толкайте рукоятки вперед за счет напряжения в мышцах груди. Представьте, как будто вы упираетесь руками в стену и отодвигаете кресло назад.

Не отрывайте затылок от спинки тренажера. Не допускайте полного выпрямления локтя в верхней точке амплитуды.

Жим от груди сидя в тренажере – прекрасный способ проработать мышцы груди, сделать их более рельефными. Это упражнение подходит и новичкам, и продвинутым атлетам. Основная часть нагрузки приходится на грудные мышцы.

Сядьте в тренажер. Установите вес. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги приблизительно на ширине плеч. Локти должны быть на одном уровне с запястьем.

Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч или немного шире. Сделайте глубокий вдох. Опустите лопатки.

На выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите рукоятки от груди. В верхней точке сделайте короткую паузу на 1-2 счета и плавно верните рукоятки к себе, но не до конца. Груз остается на весу, напряжение в мышцах груди сохраняется в течение всего подхода, без разгрузки.

Типичные ошибки в этом упражнении.

Разгрузка. Если вы слышите стук тренажера, когда подводите рукоятки к себе, значит локти уходят слишком далеко за спину. Останавливайте движение, пока груз еще на весу. Это увеличивает пользу данного упражнения для фигуры.

Резкие рывки и выталкивание веса корпусом, так же снижает эффективность данного упражнения. Если вам не удается выжать рукоятки, не помогая себе корпусом, значит нужно убавить вес и следовать правильной технике.

Описание техники
Спину держите ровной. Не толкайтесь ногами, отклоняя корпус назад или вперед. Стремитесь сохранять вертикальное положение. Обратите внимание, что старт движения должен происходить исключительно за счет смещения лопаток вниз. Работайте плавно, до предела сокращайте мышцы спины, старайтесь опустить лопатки как можно ниже.

Это упражнение считается легким в исполнении. Ваша цель – научиться расслаблять руки и максимально задействовать мышцы спины, научиться чувствовать спину, а не бицепсы. Освоив этот вид тяги, вы сможете приступать к другим, более сложным упражнениям на спину. Преимущество тренажера в его независимых рукоятках. Вы можете двигать руками по отдельности, разводить локти в стороны, что позволит вам научиться успешно управлять мышцами спины.

Отрегулируйте тренажер так, чтобы ноги плотно входили под валики. Возьмитесь за ручки прямым хватом и сядьте в тренажер. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Спину выпрямите, в пояснице должен быть легкий прогиб. Грудь расправьте, слегка выдвиньте ее вверх и вперед. Взгляд направьте перед собой. Макушка смотрит вверх. Подбородок параллелен полу.

На выдохе тяните рычаги вниз за счет сокращения мышц спины. Для этого нужно с усилием опускать лопатки. Сосредоточьте внимание на локтях. Тяните до тех пор, пока локти направлены вниз. Предплечья строго в вертикальном положении. В нижней точке ручки тренажера должны быть примерно на уровне ушей. На вдохе верните руки в исходное положение, подтормаживая движение мышцами спины.

Ошибки этого упражнения

Первая – преждевременно сгибать локти. В этом случае вы позволяете лопаткам подниматься и выполняете движение за счет силы сгибания рук. Опускайте лопатки, качайте спину, а не бицепс!

Другая ошибка – отклонять корпус назад. Здесь вы помогаете себе своим весом и недостаточно нагружаете целевые мышцы спины.
Описание техники
На выдохе тяните рукоятку к себе за счет мышц спины, руки расслаблены. На вдохе возвращайте в исходное положение, притормаживая движение теми же мышцами спины. Держите спину ровно, корпус всегда перпендикулярен полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед. Рукоять в исходном положении удерживается выпрямленными руками.

Горизонтальная тяга к животу способствует снижению отеков в области боков и подмышечных впадин, помогает стабилизировать лопатки. Убирает складки на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, позволяет «обточить» мышцы так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими.

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп. Колени немного согнуты.

Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, подберите живот, расправьте и опустите плечи. Грудь подайте немного вперед. Трос должен быть на таком расстоянии, чтобы вы могли держать спину строго вертикально.

Немного расслабьте лопатки, позвольте рукояти оттянуть из вперед. Затем с выдохом опустите лопатки вниз и потяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Представьте, что вам нужно лопатками зажать карандаш. Зафиксируйтесь на секунду. Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам. Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.

Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Ошибки

Не поднимайте лопатки к ушам, сопротивляйтесь естественному желанию ссутулиться и задействовать мышцы шеи. Опускайте лопатки вниз, прежде чем свести их вместе.

Раскачка корпуса – ошибка, которая лишает это упражнение эффективности. Не помогайте себе ногами, старайтесь выполнить это упражнение только за счет мышц спины. Не отчаивайтесь, если вы пока плохо их чувствуете – несколько недель практики позволят вам научиться произвольно включать мышцы спины в работу.
Описание техники
На выдохе скручивайте корпус, отрывая его от поверхности позвонок за позвонком. Представьте, что скатываете и раскатываете туловище наподобие коврика. В течение всего подхода крестец прижат к опоре, таз находится в горизонтальном положении.

Красивый пресс - это еще не вся польза этого упражнения. Крепкие мышцы пресса оберегают поясницу от травм. Выполняйте упражнение на специальной скамье или на полу, зацепившись стопами за любой подходящую опору.

Можно зафиксировать ноги на шведской стенке или любой перекладине.

Руки вытяните перед собой.

На выдохе напрягите пресс и медленно поднимите плечи и лопатки от скамьи, округляя спину. Поясница остается прижатой к скамье. Не тяните себя за голову, выполняйте подъем за счет сокращения мышц пресса. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.

Медленно вернитесь в исходное положение. Поднимайтесь на один счет, а опускайтесь на два. Голова всегда остается на весу. Повторите нужное количество раз

При правильном выполнении скручивания вы почувствуете жжение в мышцах пресса, особенно в верхней части живота.

Ошибки.

Не поднимайтесь рывком, не используйте замах, чтобы разгрузить мышцы пресса. Добивайтесь жжения в области целевых мышц, удерживая напряжение в течение всего подхода.
Не садитесь на коврик или скамью, чтобы мышцы пресса не отдыхали в паузах между повторениями.

Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Made on
Tilda