верх тела
подряд 3 подхода каждого упражнения. отдых между подходами 1 мин
В первое время можно увеличивать время отдыха между подходами. Однако старайтесь не дожидаться, когда ощущение "распирания" и жжения в мышце исчезнет. Не давайте мышцам полностью восстанавливаться между подходами
В каждом повторении стремитесь максимально сокращать целевые мышцы
01
Не меняйте последовательность упражнений
Работайте плавно, не торопитесь
02
03
отжимания от пола
3 подхода по 3 повторения
Указания по выполнению:
Следите за тем, чтобы в упражнении работало все тело. Колени, ягодицы и живот подтянуты. Таз подкручен назад, поясница прямая, без прогиба.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
отжимания от опоры
3 подхода по 10 повторений
Указания по выполнению:
Выполняя подход, работайте не только руками, но и мышцами корпуса. Разгибая руки, вы должны ощущать сокращение мышц груди и пресса. Живот подтянут, ноги полностью выпрямлены, поясница не прогибается.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
вертикальная тяга
3 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Выпрямите спину, разверните плечи и двигайте лопатки вниз. Упражнение выполняется правильно, если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах боковой поверхности спины, а бицепсы не испытывают большой нагрузки.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
фронтальная тяга
3 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Живот подтянут, плечи развернуты, лопатки опущены к тазу. Старайтесь меньше задействовать бицепсы – тяните ручки на себя за счет широчайших мышц спины. Вдох делаем с вытянутыми руками, выдох на усилие, подтягивая руки к животу.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
развороты вратаря
3 подхода по 10 повторений
Указания по выполнению:
Разворот корпуса происходит за счет максимального смещения лопатки к позвоночнику. В исходном положении руки упираются в колени, спина прямая, плечи развернуты. Подберите живот. Не поднимайте лопатки к ушам и не округляйте поясницу.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
скалолаз
3 подхода по 5 повторений
Указания по выполнению:
Колени прямые, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти поставьте под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, не соединяйте кисти. Сохраняйте активное положение корпуса в течение всего подхода.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Отжимания. Следите за тем, чтобы в упражнении работало все тело. Колени, ягодицы и живот подтянуты. Таз подкручен назад, поясница прямая, без прогиба. Как дышать. В положении планки на ладонях делаем вдох. На задержке дыхания сгибаем руки, опускаемся к полу. Отталкиваясь ладонями от пола, в момент максимального усилия – активный выдох. Вдох в исходном положении, выдох – на усилие.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Описание техники
Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук. Выполняя подход, работайте не только руками, но и мышцами корпуса. Разгибая руки, вы должны ощущать сокращение мышц груди и пресса. Живот подтянут, ноги полностью выпрямлены, поясница не прогибается.
Разберем детали упражнения. Поставьте руки на стол или диван. Локти отодвинуты от корпуса примерно на 45 градусов. Вытяните ноги, втяните живот и выпрямите поясницу, сдвиньте лопатки по направлению к тазу. Во время подхода прилагайте усилия, чтобы ноги и корпус оставались вытянутыми в струнку. Ошибкой будет опускать только грудь и отклячивать таз назад. Так же неправильно тянуться вниз животом, выгибать назад шею и поясницу.
Разберем детали упражнения. Поставьте руки на стол или диван. Локти отодвинуты от корпуса примерно на 45 градусов. Вытяните ноги, втяните живот и выпрямите поясницу, сдвиньте лопатки по направлению к тазу. Во время подхода прилагайте усилия, чтобы ноги и корпус оставались вытянутыми в струнку. Ошибкой будет опускать только грудь и отклячивать таз назад. Так же неправильно тянуться вниз животом, выгибать назад шею и поясницу.
Описание техники
Вертикальная тяга – постарайтесь расслабить руки и выполнять это упражнение за счет мышц спины. Выпрямите спину, разверните плечи и двигайте лопатки вниз. Упражнение выполняется правильно, если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах боковой поверхности спины, а бицепсы не испытывают большой нагрузки.
Широчайшие мышцы спины крепятся к рукам, поэтому напрягая спину, вы можете наблюдать, как локти сами подтягиваются к бокам, почти без участия рук. Для данной части наших тренировок эта техника является идеальной, постарайтесь ее освоить.
При наличии шведской стенки амортизатор можно закрепить на перекладине. Если ее нет – используйте надверное крепление, чтобы зафиксировать эспандер в дверном проеме.
Ошибки в этом упражнении: не поднимайте лопатки. Если вы чувствуете шею, увеличьте усилия, направленные на движение лопаток вниз. Так же не отклоняйтесь корпусом назад, чтобы сильнее растянуть резину. В это упражнении важна не амплитуда, а контроль над ключевыми мышечными группами спины.
Широчайшие мышцы спины крепятся к рукам, поэтому напрягая спину, вы можете наблюдать, как локти сами подтягиваются к бокам, почти без участия рук. Для данной части наших тренировок эта техника является идеальной, постарайтесь ее освоить.
При наличии шведской стенки амортизатор можно закрепить на перекладине. Если ее нет – используйте надверное крепление, чтобы зафиксировать эспандер в дверном проеме.
Ошибки в этом упражнении: не поднимайте лопатки. Если вы чувствуете шею, увеличьте усилия, направленные на движение лопаток вниз. Так же не отклоняйтесь корпусом назад, чтобы сильнее растянуть резину. В это упражнении важна не амплитуда, а контроль над ключевыми мышечными группами спины.
Описание техники
Фронтальная тяга с резиновым амортизатором – упражнения для развития мышц спины. Держите корпус прямо. Живот подтянут, плечи развернуты, лопатки опущены к тазу. Старайтесь меньше задействовать бицепсы – тяните ручки на себя за счет широчайших мышц спины.
Вдох делаем с вытянутыми руками, выдох на усилие, подтягивая руки к животу. При правильной технике с использованием мышц спины кисти не поднимаются до уровня груди, локти остаются опущенными.
Постарайтесь почувствовать центр спины – давите лопатками вниз. Можно слега свести их вместе в конечной фазе движения.
При наличии шведской стенки можно перекинуть амортизатор через перекладину. Если нет – зажмите специальный фиксатор дверным полотном (фиксатор имеется в наборе амортизаторов)
Распространенная ошибка – сводить лопатки за счет трапециевидной мышцы. Если вы чувствуете напряжение в шее, постарайтесь усилить работу мышц, опускающих лопатки. Чтобы овладеть этой техникой, может понадобиться несколько тренировок. Не расстраивайтесь из-за ошибок. Просто старайтесь опустить плечи, удлинить шею, и целевые мышцы со временем станут достаточно тренированными, чтобы выполнить упражнение чисто.
Вдох делаем с вытянутыми руками, выдох на усилие, подтягивая руки к животу. При правильной технике с использованием мышц спины кисти не поднимаются до уровня груди, локти остаются опущенными.
Постарайтесь почувствовать центр спины – давите лопатками вниз. Можно слега свести их вместе в конечной фазе движения.
При наличии шведской стенки можно перекинуть амортизатор через перекладину. Если нет – зажмите специальный фиксатор дверным полотном (фиксатор имеется в наборе амортизаторов)
Распространенная ошибка – сводить лопатки за счет трапециевидной мышцы. Если вы чувствуете напряжение в шее, постарайтесь усилить работу мышц, опускающих лопатки. Чтобы овладеть этой техникой, может понадобиться несколько тренировок. Не расстраивайтесь из-за ошибок. Просто старайтесь опустить плечи, удлинить шею, и целевые мышцы со временем станут достаточно тренированными, чтобы выполнить упражнение чисто.
Описание техники
Упражнение для проработки мышц спины. Выполняйте его плавно, не размахивайте руками. Разворот корпуса происходит за счет максимального смещения лопатки к позвоночнику. В исходном положении руки упираются в колени, спина прямая, плечи развернуты. Подберите живот. Не поднимайте лопатки к ушам и не округляйте поясницу. Плавно разверните грудную клетку в сторону, подтяните лопатку к центру спины, взгляд направлен на ладонь верхней руки. Рука поднимается вверх под действием мышц, управляющих лопаткой. Не выворачивайте плечевой сустав, работайте корпусом.
Ошибка – делать резкий замах рукой. Если вы будете использовать силу инерции подкидывать руки рывками, то мышцы спины не получат достаточной нагрузки.
Ошибка – делать резкий замах рукой. Если вы будете использовать силу инерции подкидывать руки рывками, то мышцы спины не получат достаточной нагрузки.
Описание техники
Скалолаз – это мощная проработка всех мышц пресса. Выполняем это упражнение без халтуры. Главное условие – идеально ровная спина за счет напряжения мышц передней поверхности тела. Исходное положение – активная планка на локтях. Колени прямые, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти поставьте под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, не соединяйте кисти. Сохраняйте активное положение корпуса в течение всего подхода.
Поочередно подтягиваем колени через сторону к рукам до касания с трицепсом. Выдох – в момент максимального усилия.
Разберем ошибки. Не поднимайте таз высоко в виде домика и не прогибайтесь в пояснице, опуская живот к полу. Идеальная проработка мышц живота достигается постоянным напряжением пресса в течение всего подхода, а не только в активной фазе движения.
Поочередно подтягиваем колени через сторону к рукам до касания с трицепсом. Выдох – в момент максимального усилия.
Разберем ошибки. Не поднимайте таз высоко в виде домика и не прогибайтесь в пояснице, опуская живот к полу. Идеальная проработка мышц живота достигается постоянным напряжением пресса в течение всего подхода, а не только в активной фазе движения.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
