FULL BODY
Выполняете по одному подходу каждого упражнения с перерывом 15-30 секунд
Долго отдыхать нельзя, если организм не выдерживает темп, то лучше снизить количество повторений, но дойти круг до конца. С ростом тренированности количество повторений можно увеличивать.
После отдыха – снова круг упражнений в том же порядке.
01
По завершении круга – отдых 2-3 минуты.
Make great presentations, longreads, and landing pages
02
03
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Приседайте с прямой спиной. Подбородок держите параллельно полу. Колени развернуты в сторону пальцев стоп на протяжении всего движения. Вставайте головой в потолок. А ягодицы постоянно держите в напряжении
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
жИМ НОГАМИ ЛЕЖА
3 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Медленно и подконтрольно сгибайте ноги и быстро толкайте вверх. Вы должны чувствовать давление пяток на платформу постоянно: и в уступающей, в и преодолевающей фазе упражнения. Опуская платформу делайте вдох, выжимая – выдох
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
3 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Выполняйте движения плавно, на 4 счета. Раз – напрягаем бедра и разгибаем колени, два – пауза. Три, четыре – на два счета опускаем валик. Постоянно чувствуем давление валика на голень. Двигайтесь без рывков и толчков, чтобы он не подскакивал.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
сГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА
3 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Чтобы сделать заднюю поверхность бедра красивой, работайте в этом упражнении медленно и плавно, на 4 счета. Раз – поднимаем валик, два – удерживаем на весу, три, четыре – плавно опускаем, замедляя негативную фазу движения.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 6 повторений
Указания по выполнению:
Следите за тем, чтобы в упражнении работало все тело. Колени, ягодицы и живот подтянуты. Таз подкручен назад, поясница прямая, без прогиба.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ "БАБОЧКА"
3 подхода по 12 повторений
Указания по выполнению:
Выполняйте упражнение за счет мышц груди, старайтесь напрягать руки как можно меньше. Следите, чтобы локти были округлыми – можно представить, что обнимаете дерево.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
НЕЗАВИСИМАЯ ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
3 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Обратите внимание, что старт движения должен происходить исключительно за счет смещения лопаток вниз. Работайте плавно, до предела сокращайте мышцы спины, старайтесь опустить лопатки как можно ниже.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА
3 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Держите спину ровно, корпус всегда перпендикулярен полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
СКРУЧИВАНИЯ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ
3 подхода по 10 повторений
Указания по выполнению:
На выдохе скручивайте корпус, отрывая его от поверхности позвонок за позвонком. Представьте, что скатываете и раскатываете туловище наподобие коврика. Крестец прижат к опоре, таз находится в горизонтальном положении.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
книжечка
1 подход до отказа
Указания по выполнению:
Допустимо двигаться рывками, использовать силу инерции и помогать себе мышцами ног. Держите темп, постарайтесь двигаться быстрее, пресс должен гореть!
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Приседайте с прямой спиной. Подбородок держите параллельно полу. Колени развернуты в сторону пальцев стоп на протяжении всего движения. Вставайте головой в потолок. А ягодицы постоянно держите в напряжении.
Выполняя плие-приседания вы получаете следующие преимущества: стройную и подтянутую внутреннюю поверхность бедер;
-округлые ягодицы;
-подтянутую спину и живот, хорошую растяжку.
Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гирю.
Поставьте ноги шире плеч, носки врозь примерно на 45 градусов. Колени и смотрят в сторону пальцев ног. Взгляд направлен перед собой. Снаряд находится между ногами. Это исходное положение.
Предварительно напрягите ягодицы и подайте колени в стороны. Сделайте глубокий вдох и начинайте приседать вниз. Приседаем до параллели с полом или ниже. Все зависит от вашей растяжки. Приседайте до того момента, пока голень будет оставаться перпендикулярна полу, а колени находятся в той же плоскости, что и стопы. Не болтайте гирей туда-сюда. Старайтесь держать плечи развернутыми, подбородок параллельно полу, не опускайте плечи и голову вниз, смотрите прямо перед собой или в зеркало.
В нижней точке сожмите ягодицы. Толкая всей стопой в пол, вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем. Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Ошибки
Колени уходят во внутрь, когда вы выключаете ягодицы из движения. Старайтесь, чтобы колени всегда смотрели в сторону пальцев стоп. Не расслабляйте ягодицы, тогда и колени будут находиться в нужном положении.
Круглая спина и заваливание корпуса вперед так же смещают нагрузку с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Вставайте макушкой в потолок, взгляд направьте прямо перед собой.
Выполняя плие-приседания вы получаете следующие преимущества: стройную и подтянутую внутреннюю поверхность бедер;
-округлые ягодицы;
-подтянутую спину и живот, хорошую растяжку.
Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гирю.
Поставьте ноги шире плеч, носки врозь примерно на 45 градусов. Колени и смотрят в сторону пальцев ног. Взгляд направлен перед собой. Снаряд находится между ногами. Это исходное положение.
Предварительно напрягите ягодицы и подайте колени в стороны. Сделайте глубокий вдох и начинайте приседать вниз. Приседаем до параллели с полом или ниже. Все зависит от вашей растяжки. Приседайте до того момента, пока голень будет оставаться перпендикулярна полу, а колени находятся в той же плоскости, что и стопы. Не болтайте гирей туда-сюда. Старайтесь держать плечи развернутыми, подбородок параллельно полу, не опускайте плечи и голову вниз, смотрите прямо перед собой или в зеркало.
В нижней точке сожмите ягодицы. Толкая всей стопой в пол, вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем. Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Ошибки
Колени уходят во внутрь, когда вы выключаете ягодицы из движения. Старайтесь, чтобы колени всегда смотрели в сторону пальцев стоп. Не расслабляйте ягодицы, тогда и колени будут находиться в нужном положении.
Круглая спина и заваливание корпуса вперед так же смещают нагрузку с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Вставайте макушкой в потолок, взгляд направьте прямо перед собой.
Описание техники
Выполняйте упражнение плавно, сопротивляйтесь резкому движению тележки вниз. Медленно и подконтрольно сгибайте ноги и быстро толкайте вверх. Вы должны чувствовать давление пяток на платформу постоянно: и в уступающей, в и преодолевающей фазе упражнения. Опуская платформу делайте вдох, выжимая – выдох.
В верхней точке движения фокусируйте внимание на правильном расположении в тренажере. Лопатки расправлены и плотно контактируют со скамейкой, поясница свободна, крестец прижат. Седалищные бугры таза так же плотно прижимаются к упору. Колени полупрямые – никогда не распрямляйте их до конца. Стопы расположены на комфортной ширине, пальцы ног разведены в стороны на 30-40 градусов. Держите вес тележки больше на пятках и на внешней части стопы.
Жим ногами лежа – отличное упражнение для прокачки ног. Его можно делать после приседаний, когда спина уже устала, и вам не нужна дополнительная нагрузка на позвоночник. При серьезных проблемах со спиной жим ногами может частично заменить приседания.
На вдохе плавно опустите платформу вниз, сгибая ноги. Колени держите развернутыми в сторону пальцев стоп в течение всего подхода. Следите за тем, чтобы крестец не отрывался от сиденья тренажера. Опускать платформу нужно до уровня, который обеспечивает нейтральное положение позвоночника. Седалищные бугры плотно прижаты к сиденью. Крестец – к спинке. Поясница - в естественном прогибе, она не давит на спинку сиденья.
Не делая паузы в нижней точке, толкните платформу вверх. Одновременно с этим сделайте резкий выдох. В крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног и ягодицах.
Выполнив необходимое количество повторений, верните на место фиксаторы и плавно опустите на них платформу.
Ошибки.
Отрыв таза от сиденья. Не сгибайте колени настолько, чтобы поясница округлялась, а таз подкручивался вперед. Выполняйте негативную фазу движения подконтрольно, останавливайте платформу раньше, чем ягодицы начинают отрываться от сиденья.
Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, внутреннюю часть бедра и нижнюю часть спины. Мышцы ног буду развиты непропорционально.
Чтобы этого не случилось, постоянно держите ягодицы напряженными. Позвольте ягодицам оттянуть колени наружу. Коленная чашечка должна быть направлена в сторону второго пальца стопы. Давите пятками в платформу.
В верхней точке движения фокусируйте внимание на правильном расположении в тренажере. Лопатки расправлены и плотно контактируют со скамейкой, поясница свободна, крестец прижат. Седалищные бугры таза так же плотно прижимаются к упору. Колени полупрямые – никогда не распрямляйте их до конца. Стопы расположены на комфортной ширине, пальцы ног разведены в стороны на 30-40 градусов. Держите вес тележки больше на пятках и на внешней части стопы.
Жим ногами лежа – отличное упражнение для прокачки ног. Его можно делать после приседаний, когда спина уже устала, и вам не нужна дополнительная нагрузка на позвоночник. При серьезных проблемах со спиной жим ногами может частично заменить приседания.
На вдохе плавно опустите платформу вниз, сгибая ноги. Колени держите развернутыми в сторону пальцев стоп в течение всего подхода. Следите за тем, чтобы крестец не отрывался от сиденья тренажера. Опускать платформу нужно до уровня, который обеспечивает нейтральное положение позвоночника. Седалищные бугры плотно прижаты к сиденью. Крестец – к спинке. Поясница - в естественном прогибе, она не давит на спинку сиденья.
Не делая паузы в нижней точке, толкните платформу вверх. Одновременно с этим сделайте резкий выдох. В крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног и ягодицах.
Выполнив необходимое количество повторений, верните на место фиксаторы и плавно опустите на них платформу.
Ошибки.
Отрыв таза от сиденья. Не сгибайте колени настолько, чтобы поясница округлялась, а таз подкручивался вперед. Выполняйте негативную фазу движения подконтрольно, останавливайте платформу раньше, чем ягодицы начинают отрываться от сиденья.
Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, внутреннюю часть бедра и нижнюю часть спины. Мышцы ног буду развиты непропорционально.
Чтобы этого не случилось, постоянно держите ягодицы напряженными. Позвольте ягодицам оттянуть колени наружу. Коленная чашечка должна быть направлена в сторону второго пальца стопы. Давите пятками в платформу.
Описание техники
Выполняйте движения плавно, на 4 счета. Раз – напрягаем бедра и разгибаем колени, два – пауза. Три, четыре – на два счета опускаем валик. Постоянно чувствуем давление валика на голень. Двигайтесь без рывков и толчков, чтобы он не подскакивал. Держите спину ровной.
Разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног.
Спинку тренажера установите так, чтобы бедро полностью помещалось на сиденье. Колено должно располагаться сразу за кромкой стула, не выступать далеко вперед и не заходить на сиденье. Валик, за который будут заводиться ноги, выставите таким образом, чтобы он лег на нижнюю треть голени. Ось вращения поворотной части тренажера должна совпасть с осью вращения коленного сустава.
Прижмитесь спиной к спинке тренажера и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Стопы согните под прямым углом.
Выставите вес в соответствии с вашим уровнем подготовки.
На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1секунду.
На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. Даже в нижней точке передняя часть бедра должна быть напряжена, валик должен давить на голень. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
Ошибки
Не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными. Не допускайте стука плашек и разгрузки мышц в промежутках между повторениями – это существенно снизит пользу данного упражнения.
Даже если первые повторения даются вам легко, не подбрасывайте валик ногами, не торопитесь. Выполняйте повторы плавно, чтобы в конце подхода мышцы налились кровью и начали гореть.
Разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног.
Спинку тренажера установите так, чтобы бедро полностью помещалось на сиденье. Колено должно располагаться сразу за кромкой стула, не выступать далеко вперед и не заходить на сиденье. Валик, за который будут заводиться ноги, выставите таким образом, чтобы он лег на нижнюю треть голени. Ось вращения поворотной части тренажера должна совпасть с осью вращения коленного сустава.
Прижмитесь спиной к спинке тренажера и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Стопы согните под прямым углом.
Выставите вес в соответствии с вашим уровнем подготовки.
На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1секунду.
На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. Даже в нижней точке передняя часть бедра должна быть напряжена, валик должен давить на голень. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
Ошибки
Не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными. Не допускайте стука плашек и разгрузки мышц в промежутках между повторениями – это существенно снизит пользу данного упражнения.
Даже если первые повторения даются вам легко, не подбрасывайте валик ногами, не торопитесь. Выполняйте повторы плавно, чтобы в конце подхода мышцы налились кровью и начали гореть.
Описание техники
Чтобы сделать заднюю поверхность бедра красивой, работайте в этом упражнении медленно и плавно, на 4 счета. Раз – поднимаем валик, два – удерживаем на весу, три, четыре – плавно опускаем, замедляя негативную фазу движения.
Держите мыщцы-сгибатели голени постоянно напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно приподнять ягодицы и добиться гармоничной формы ног. Упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Лягте на скамью лицом вниз, ноги заведите под валики. Коленные суставы должны слегка выходить за край скамьи. Валик, в который вы упираетесь нижней частью голени, должен располагаться на нижней части голени, чуть выше пятки. Ось вращения поворотной части тренажера должна совпасть с осью вращения коленного сустава.
Плотно прижмитесь тазом к скамье. Руками возьмитесь за рукояти или края скамьи. Взгляд направьте в пол. Напрягите пресс и ягодицы.
На выдохе согните голени, стараясь приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье. Задержитесь на в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение.
На вдохе разгибайте голени, подконтрольно опуская вес вниз в два раза медленнее, чем поднимали. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно. Важно крепко держаться за ручки, как бы притягивая себя к ним.
Ошибкой будет раскачивание тела и отрыв таза в месте перегиба скамеек. Не спешите, не подбрасывайте валик, даже если в начале подхода вес кажется легким. Не забывайте о паузе в верхней токе движения.
Кроме того не бросайте вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга, выполняйте упражнение подконтрольно, иначе целевые мышцы не получат достаточно нагрузки.
Держите мыщцы-сгибатели голени постоянно напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно приподнять ягодицы и добиться гармоничной формы ног. Упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Лягте на скамью лицом вниз, ноги заведите под валики. Коленные суставы должны слегка выходить за край скамьи. Валик, в который вы упираетесь нижней частью голени, должен располагаться на нижней части голени, чуть выше пятки. Ось вращения поворотной части тренажера должна совпасть с осью вращения коленного сустава.
Плотно прижмитесь тазом к скамье. Руками возьмитесь за рукояти или края скамьи. Взгляд направьте в пол. Напрягите пресс и ягодицы.
На выдохе согните голени, стараясь приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье. Задержитесь на в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение.
На вдохе разгибайте голени, подконтрольно опуская вес вниз в два раза медленнее, чем поднимали. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно. Важно крепко держаться за ручки, как бы притягивая себя к ним.
Ошибкой будет раскачивание тела и отрыв таза в месте перегиба скамеек. Не спешите, не подбрасывайте валик, даже если в начале подхода вес кажется легким. Не забывайте о паузе в верхней токе движения.
Кроме того не бросайте вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга, выполняйте упражнение подконтрольно, иначе целевые мышцы не получат достаточно нагрузки.
Описание техники
Следите за тем, чтобы в упражнении работало все тело. Колени, ягодицы и живот подтянуты. Таз подкручен назад, поясница прямая, без прогиба. Как дышать. В положении планки на ладонях делаем вдох. На задержке дыхания сгибаем руки, опускаемся к полу. Отталкиваясь ладонями от пола, в момент максимального усилия – активный выдох. Вдох в исходном положении, выдох – на усилие.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.
Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.
Описание техники
Выполняйте упражнение за счет мышц груди, старайтесь напрягать руки как можно меньше. Следите, чтобы локти были округлыми – можно представить, что обнимаете дерево. В точке максимального сведения кистей останавливайтесь хотя бы на полсекунды, держите фокус внимания на мышцах груди, старайтесь ощущать их напряжение.
Плечи должны быть прижаты к спинке тренажера, а лопатки сведены. Плотно прижмите корпус к сиденью. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Разводите руки до уровня прямой линии плеча и локтя. Так грудь достаточно растягивается.
Сведение рук в тренажере – изолированное упражнение на грудные мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прокачать среднюю часть грудных. В этом упражнении наименьший риск травматизма, из-за отсутствия вертикальной нагрузки на локтевой сустав.
Сядьте в тренажер. Сиденье отрегулируйте таким образом, чтобы кисти были немного ниже плечевого сустава. Возьмитесь за ручки тренажера. Опустите плечи вниз. Это исходное положение.
Напрягите мышцы пресса. На выдохе сведите руки перед собой и немного выпрямите локти. Почувствуйте напряжение груди и секунду удерживайте максимальное сокращение. На вдохе медленно и подконтрольно разводя руки, вернись в исходное положение но не опускайте ручки до стука.
Ошибкой будет подъем плечей. Важно контролировать их положение. В противном случае всю нагрузку заберут на себя дельтовидные мышцы, а часть уйдет трапеции.
Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. Не отрывайте таз. Если вам не удается сдвинуть руки, не помогая себе корпусом, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить.
Не заводите руки слишком далеко, не отпускайте груз до стука. В паузе между повторениями груз должен оставаться на весу, а грудные мышцы – в постоянном напряжении, иначе эффективность упражнения будет существенно ниже.
Плечи должны быть прижаты к спинке тренажера, а лопатки сведены. Плотно прижмите корпус к сиденью. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Разводите руки до уровня прямой линии плеча и локтя. Так грудь достаточно растягивается.
Сведение рук в тренажере – изолированное упражнение на грудные мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прокачать среднюю часть грудных. В этом упражнении наименьший риск травматизма, из-за отсутствия вертикальной нагрузки на локтевой сустав.
Сядьте в тренажер. Сиденье отрегулируйте таким образом, чтобы кисти были немного ниже плечевого сустава. Возьмитесь за ручки тренажера. Опустите плечи вниз. Это исходное положение.
Напрягите мышцы пресса. На выдохе сведите руки перед собой и немного выпрямите локти. Почувствуйте напряжение груди и секунду удерживайте максимальное сокращение. На вдохе медленно и подконтрольно разводя руки, вернись в исходное положение но не опускайте ручки до стука.
Ошибкой будет подъем плечей. Важно контролировать их положение. В противном случае всю нагрузку заберут на себя дельтовидные мышцы, а часть уйдет трапеции.
Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. Не отрывайте таз. Если вам не удается сдвинуть руки, не помогая себе корпусом, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить.
Не заводите руки слишком далеко, не отпускайте груз до стука. В паузе между повторениями груз должен оставаться на весу, а грудные мышцы – в постоянном напряжении, иначе эффективность упражнения будет существенно ниже.
Описание техники
Спину держите ровной. Не толкайтесь ногами, отклоняя корпус назад или вперед. Стремитесь сохранять вертикальное положение. Обратите внимание, что старт движения должен происходить исключительно за счет смещения лопаток вниз. Работайте плавно, до предела сокращайте мышцы спины, старайтесь опустить лопатки как можно ниже.
Это упражнение считается легким в исполнении. Ваша цель – научиться расслаблять руки и максимально задействовать мышцы спины, научиться чувствовать спину, а не бицепсы. Освоив этот вид тяги, вы сможете приступать к другим, более сложным упражнениям на спину. Преимущество тренажера в его независимых рукоятках. Вы можете двигать руками по отдельности, разводить локти в стороны, что позволит вам научиться успешно управлять мышцами спины.
Отрегулируйте тренажер так, чтобы ноги плотно входили под валики. Возьмитесь за ручки прямым хватом и сядьте в тренажер. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
Спину выпрямите, в пояснице должен быть легкий прогиб. Грудь расправьте, слегка выдвиньте ее вверх и вперед. Взгляд направьте перед собой. Макушка смотрит вверх. Подбородок параллелен полу.
На выдохе тяните рычаги вниз за счет сокращения мышц спины. Для этого нужно с усилием опускать лопатки.
Сосредоточьте внимание на локтях. Тяните до тех пор, пока локти направлены вниз. Предплечья строго в вертикальном положении. В нижней точке ручки тренажера должны быть примерно на уровне ушей.
На вдохе верните руки в исходное положение, подтормаживая движение мышцами спины.
Ошибки этого упражнения
Первая – преждевременно сгибать локти. В этом случае вы позволяете лопаткам подниматься и выполняете движение за счет силы сгибания рук. Опускайте лопатки, качайте спину, а не бицепс!
Другая ошибка – отклонять корпус назад. Здесь вы помогаете себе своим весом и недостаточно нагружаете целевые мышцы спины.
Это упражнение считается легким в исполнении. Ваша цель – научиться расслаблять руки и максимально задействовать мышцы спины, научиться чувствовать спину, а не бицепсы. Освоив этот вид тяги, вы сможете приступать к другим, более сложным упражнениям на спину. Преимущество тренажера в его независимых рукоятках. Вы можете двигать руками по отдельности, разводить локти в стороны, что позволит вам научиться успешно управлять мышцами спины.
Отрегулируйте тренажер так, чтобы ноги плотно входили под валики. Возьмитесь за ручки прямым хватом и сядьте в тренажер. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
Спину выпрямите, в пояснице должен быть легкий прогиб. Грудь расправьте, слегка выдвиньте ее вверх и вперед. Взгляд направьте перед собой. Макушка смотрит вверх. Подбородок параллелен полу.
На выдохе тяните рычаги вниз за счет сокращения мышц спины. Для этого нужно с усилием опускать лопатки.
Сосредоточьте внимание на локтях. Тяните до тех пор, пока локти направлены вниз. Предплечья строго в вертикальном положении. В нижней точке ручки тренажера должны быть примерно на уровне ушей.
На вдохе верните руки в исходное положение, подтормаживая движение мышцами спины.
Ошибки этого упражнения
Первая – преждевременно сгибать локти. В этом случае вы позволяете лопаткам подниматься и выполняете движение за счет силы сгибания рук. Опускайте лопатки, качайте спину, а не бицепс!
Другая ошибка – отклонять корпус назад. Здесь вы помогаете себе своим весом и недостаточно нагружаете целевые мышцы спины.
Описание техники
На выдохе тяните рукоятку к себе за счет мышц спины, руки расслаблены. На вдохе возвращайте в исходное положение, притормаживая движение теми же мышцами спины. Держите спину ровно, корпус всегда перпендикулярен полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед. Рукоять в исходном положении удерживается выпрямленными руками.
Горизонтальная тяга к животу способствует снижению отеков в области боков и подмышечных впадин, помогает стабилизировать лопатки. Убирает складки на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, позволяет «обточить» мышцы так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими.
Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп. Колени немного согнуты.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, подберите живот, расправьте и опустите плечи. Грудь подайте немного вперед. Трос должен быть на таком расстоянии, чтобы вы могли держать спину строго вертикально.
Немного расслабьте лопатки, позвольте рукояти оттянуть из вперед. Затем с выдохом опустите лопатки вниз и потяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Представьте, что вам нужно лопатками зажать карандаш. Зафиксируйтесь на секунду. Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам. Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.
Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.
Ошибки
Не поднимайте лопатки к ушам, сопротивляйтесь естественному желанию ссутулиться и задействовать мышцы шеи. Опускайте лопатки вниз, прежде чем свести их вместе.
Раскачка корпуса – ошибка, которая лишает это упражнение эффективности. Не помогайте себе ногами, старайтесь выполнить это упражнение только за счет мышц спины. Не отчаивайтесь, если вы пока плохо их чувствуете – несколько недель практики позволят вам научиться произвольно включать мышцы спины в работу.
Горизонтальная тяга к животу способствует снижению отеков в области боков и подмышечных впадин, помогает стабилизировать лопатки. Убирает складки на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, позволяет «обточить» мышцы так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими.
Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп. Колени немного согнуты.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, подберите живот, расправьте и опустите плечи. Грудь подайте немного вперед. Трос должен быть на таком расстоянии, чтобы вы могли держать спину строго вертикально.
Немного расслабьте лопатки, позвольте рукояти оттянуть из вперед. Затем с выдохом опустите лопатки вниз и потяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Представьте, что вам нужно лопатками зажать карандаш. Зафиксируйтесь на секунду. Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам. Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.
Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.
Ошибки
Не поднимайте лопатки к ушам, сопротивляйтесь естественному желанию ссутулиться и задействовать мышцы шеи. Опускайте лопатки вниз, прежде чем свести их вместе.
Раскачка корпуса – ошибка, которая лишает это упражнение эффективности. Не помогайте себе ногами, старайтесь выполнить это упражнение только за счет мышц спины. Не отчаивайтесь, если вы пока плохо их чувствуете – несколько недель практики позволят вам научиться произвольно включать мышцы спины в работу.
Описание техники
На выдохе скручивайте корпус, отрывая его от поверхности позвонок за позвонком. Представьте, что скатываете и раскатываете туловище наподобие коврика. В течение всего подхода крестец прижат к опоре, таз находится в горизонтальном положении.
Красивый пресс - это еще не вся польза этого упражнения. Крепкие мышцы пресса оберегают поясницу от травм. Выполняйте упражнение на специальной скамье или на полу, зацепившись стопами за любой подходящую опору.
Можно зафиксировать ноги на шведской стенке или любой перекладине.
Руки вытяните перед собой.
На выдохе напрягите пресс и медленно поднимите плечи и лопатки от скамьи, округляя спину. Поясница остается прижатой к скамье. Не тяните себя за голову, выполняйте подъем за счет сокращения мышц пресса. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
Медленно вернитесь в исходное положение. Поднимайтесь на один счет, а опускайтесь на два. Голова всегда остается на весу. Повторите нужное количество раз
При правильном выполнении скручивания вы почувствуете жжение в мышцах пресса, особенно в верхней части живота.
Ошибки.
Не поднимайтесь рывком, не используйте замах, чтобы разгрузить мышцы пресса. Добивайтесь жжения в области целевых мышц, удерживая напряжение в течение всего подхода.
На садитесь на коврик или скамью, чтобы мышцы пресса не отдыхали в паузах между повторениями.
Красивый пресс - это еще не вся польза этого упражнения. Крепкие мышцы пресса оберегают поясницу от травм. Выполняйте упражнение на специальной скамье или на полу, зацепившись стопами за любой подходящую опору.
Можно зафиксировать ноги на шведской стенке или любой перекладине.
Руки вытяните перед собой.
На выдохе напрягите пресс и медленно поднимите плечи и лопатки от скамьи, округляя спину. Поясница остается прижатой к скамье. Не тяните себя за голову, выполняйте подъем за счет сокращения мышц пресса. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
Медленно вернитесь в исходное положение. Поднимайтесь на один счет, а опускайтесь на два. Голова всегда остается на весу. Повторите нужное количество раз
При правильном выполнении скручивания вы почувствуете жжение в мышцах пресса, особенно в верхней части живота.
Ошибки.
Не поднимайтесь рывком, не используйте замах, чтобы разгрузить мышцы пресса. Добивайтесь жжения в области целевых мышц, удерживая напряжение в течение всего подхода.
На садитесь на коврик или скамью, чтобы мышцы пресса не отдыхали в паузах между повторениями.
Описание техники
Книжечка – простое упражнение на пресс. Здесь допустимо двигаться рывками, использовать силу инерции и помогать себе мышцами ног. Держите темп, постарайтесь двигаться быстрее, пресс должен гореть! Чтобы увеличить эффективность упражнения, постарайтесь добиться максимальной амплитуды, в исходном положении касайтесь лопатками пола.
Будет небольшой ошибкой, если движения ног и корпуса не синхронны. Это уменьшает пользу данного упражнения, так как пресс будет включаться недостаточно мощно.
Будет небольшой ошибкой, если движения ног и корпуса не синхронны. Это уменьшает пользу данного упражнения, так как пресс будет включаться недостаточно мощно.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
