день ног
подряд 4 подхода каждого упражнения. отдых между подходами 1 мин
В первое время можно увеличивать время отдыха между подходами. Однако старайтесь не дожидаться, когда ощущение "распирания" и жжения в мышце исчезнет. Не давайте мышцам полностью восстанавливаться между подходами
В каждом повторении стремитесь максимально сокращать целевые мышцы
01
Не меняйте последовательность упражнений
Работайте плавно, не торопитесь
02
03
медвежьи приседания
4 подхода по 15 повторений
Указания по выполнению:
Приседая, оттягиваем таз назад, спина остается ровной, мешок помогает держать равновесие. Раскройте грудную клетку. Плечи в стороны. В исходном положении делаем глубокий вдох. Опускаемся в глубокий сед, затем подъем и выдох.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
медвежьи выпады
4 подхода по 10 повторений
Указания по выполнению:
Выполняйте выпады раздельно: сначала подход на одну ногу, затем подход второй ногой. Делаем широкий шаг назад, опускаясь в глубокий сед. Затем взрывным усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
латеральные выпады с гирей
4 подхода по 6 повторений
Указания по выполнению:
Можно взять любой тяжелый предмет. Поднимите его к груди, чуть ниже ключиц. Опускайтесь в глубокий сед с прямой спиной и возвращайтесь в исходное положение за счет мощного толчка всей стопой.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
конькобежец
4 подхода по 10 повторений
Указания по выполнению:
Грудь и плечи расправлены, живот подтянут! Отводите таз назад и в нижней точке движения старайтесь коснуться бедра животом. Спина должна оставаться прямой!
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
богомол без опоры
4 подхода по 5 повторений
Указания по выполнению:
Чтобы сохранить равновесие, работайте всем телом. Напрягите мышцы, поднимающие свод стопы, бедро, ягодицу опорной ноги. Опустите лопатки, расправьте плечи.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
книжечка
2 подхода до отказа
Указания по выполнению:
Здесь допустимо двигаться рывками, использовать силу инерции и помогать себе мышцами ног. Держите темп, постарайтесь двигаться быстрее, пресс должен гореть!
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Описание техники
Медвежьи приседания – базовое упражнение на все тело. Используйте спортивную сумку или мешок, положив туда тяжелые предметы, завернутые в полотенца. Возьмите ее медвежьим хватом – прижмите к груди, обхватив обеими руками. Держите мешок выше, он должен опираться на верхнюю часть груди.
Приседая, оттягиваем таз назад, спина остается ровной, мешок помогает держать равновесие. Не ложитесь на мешок. Раскройте грудную клетку. Плечи в стороны. В исходном положении делаем глубокий вдох, максимально поднимаем ребра. На вдохе опускаемся в глубокий сед, затем подъем и в конце подъема – выдох.
Активно работают бедра, спина, ягодицы, дыхательные мышцы.
Ошибка – наклоняться вперед и ложиться животом на мешок. Поднимаясь из такого положения, вы можете перегрузить поясницу. Вместо этого старайтесь сохранить ровное положение спины.
Приседая, оттягиваем таз назад, спина остается ровной, мешок помогает держать равновесие. Не ложитесь на мешок. Раскройте грудную клетку. Плечи в стороны. В исходном положении делаем глубокий вдох, максимально поднимаем ребра. На вдохе опускаемся в глубокий сед, затем подъем и в конце подъема – выдох.
Активно работают бедра, спина, ягодицы, дыхательные мышцы.
Ошибка – наклоняться вперед и ложиться животом на мешок. Поднимаясь из такого положения, вы можете перегрузить поясницу. Вместо этого старайтесь сохранить ровное положение спины.
Описание техники
Медвежьи выпады назад. Возьмите мешок-утяжелитель медвежьим хватом. Прижмите его выше к груди, обхватив руками. Выполняйте выпады раздельно: сначала подход на одну ногу, затем подход второй ногой.
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Делаем широкий шаг назад, опускаясь в глубокий сед. Голень передней ноги сохраняет вертикальное положение. Затем взрывным усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.
Стоя с выпрямленными ногами делаем вдох, после толчка ногой – выдох.
В этом упражнении работайте над тем, чтобы научиться не раскачиваться в поперечном направлении. Таз не наклоняется вбок, колени не гуляют, стопа опорной ноги не заваливается на внутреннее ребро.
Старайтесь не наклоняться вперед и не отталкиваться задней ногой от пола. Фокус на работе передней ноги поможет вам максимально проработать целевые мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Делаем широкий шаг назад, опускаясь в глубокий сед. Голень передней ноги сохраняет вертикальное положение. Затем взрывным усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.
Стоя с выпрямленными ногами делаем вдох, после толчка ногой – выдох.
В этом упражнении работайте над тем, чтобы научиться не раскачиваться в поперечном направлении. Таз не наклоняется вбок, колени не гуляют, стопа опорной ноги не заваливается на внутреннее ребро.
Старайтесь не наклоняться вперед и не отталкиваться задней ногой от пола. Фокус на работе передней ноги поможет вам максимально проработать целевые мышцы.
Описание техники
Латеральные выпады с гирей – базовое упражнение для проработки всего тела. Работают бедра, спина, ягодицы, пресс, плечи. Обратите внимание на детали, которые позволят вам получить максимально эффективную нагрузку всего за один подход. Возьмите гирю кубковым хватом. Можно взять любой тяжелый предмет. Поднимите его к груди, чуть ниже ключиц. Поочередно выполняйте выпады влево и вправо. Шаг как можно шире.
Опускайтесь в глубокий сед с прямой спиной и возвращайтесь в исходное положение за счет мощного толчка всей стопой. Не перекатывайте стопы на пальцы. Включайте ягодицы. Стоя в исходном положении делаем вдох, на задержке дыхания опускаемся в глубокий сед. После толчка ногой – выдох.
Втягивайте живот, чтобы корпус не болтался под весом отягощения, не поднимайте лопатки.
Главная ошибка – переносить вес корпуса на свободную ногу раньше, чем вы сделали мощный толчок рабочей ногой. Из-за этого приходится отталкиваться пальцами и подволакивать ногу по полу. Если вы заметили эту ошибку, начните делать небольшую паузу и группироваться перед толчком, чтобы движения были скоординированы.
Опускайтесь в глубокий сед с прямой спиной и возвращайтесь в исходное положение за счет мощного толчка всей стопой. Не перекатывайте стопы на пальцы. Включайте ягодицы. Стоя в исходном положении делаем вдох, на задержке дыхания опускаемся в глубокий сед. После толчка ногой – выдох.
Втягивайте живот, чтобы корпус не болтался под весом отягощения, не поднимайте лопатки.
Главная ошибка – переносить вес корпуса на свободную ногу раньше, чем вы сделали мощный толчок рабочей ногой. Из-за этого приходится отталкиваться пальцами и подволакивать ногу по полу. Если вы заметили эту ошибку, начните делать небольшую паузу и группироваться перед толчком, чтобы движения были скоординированы.
Описание техники
Конькобежец – выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Как можно больше нагружайте опорную ногу – мышцы должны гореть. Ноги поставьте на двойную ширину плеч. Грудь и плечи расправлены, живот подтянут! Отводите таз назад и в нижней точке движения старайтесь коснуться бедра животом. Спина должна оставаться прямой! Полностью переносите вес тела на рабочую ногу и при подъеме распрямляйте ее мощным движением, надавливая пяткой в пол.
Первые повторения выполняйте медленно, чтобы вычислить комфортную амплитуду и случайно не повредить мышцы. Вдох выполняйте стоя с прямой спиной, выдох – на усилие, когда встаете из глубокого седа.
Уверенно освоив движение ногами, добавьте к нему небольшое вращение корпусом: противоположная рука в наклоне тянется к пальцам опорной ноги.
Ошибка: тянуться рукой к полу, не сгибая колена. Не жалейте ноги, опускайте таз ниже, уходите в глубокий сед во время каждого повторения.
Первые повторения выполняйте медленно, чтобы вычислить комфортную амплитуду и случайно не повредить мышцы. Вдох выполняйте стоя с прямой спиной, выдох – на усилие, когда встаете из глубокого седа.
Уверенно освоив движение ногами, добавьте к нему небольшое вращение корпусом: противоположная рука в наклоне тянется к пальцам опорной ноги.
Ошибка: тянуться рукой к полу, не сгибая колена. Не жалейте ноги, опускайте таз ниже, уходите в глубокий сед во время каждого повторения.
Описание техники
Усложним боковые скручивания стоя – выполняйте их без опоры. Чтобы сохранить равновесие, работайте всем телом. Напрягите мышцы, поднимающие свод стопы, бедро, ягодицу опорной ноги. Опустите лопатки, расправьте плечи.
Плавно дотягивайтесь коленом свободной ноги до локтя. Не расслабляйте опорную ногу – если стопа опустится на внутреннее ребро, вы потеряете равновесие.
В исходном положении делаем вдох, в точке максимального напряжения – выдох. При потере равновесия опускайте рабочую ногу на пол. Но старайтесь делать это реже. От тренировки тренировке развивайте способность к стабилизации.
Ошибка – выносить колено вперед и делать замах опорной ногой. Используя замах, вы снимаете нагрузку с целевых мышц и снижаете эффект от упражнения.
Плавно дотягивайтесь коленом свободной ноги до локтя. Не расслабляйте опорную ногу – если стопа опустится на внутреннее ребро, вы потеряете равновесие.
В исходном положении делаем вдох, в точке максимального напряжения – выдох. При потере равновесия опускайте рабочую ногу на пол. Но старайтесь делать это реже. От тренировки тренировке развивайте способность к стабилизации.
Ошибка – выносить колено вперед и делать замах опорной ногой. Используя замах, вы снимаете нагрузку с целевых мышц и снижаете эффект от упражнения.
Описание техники
Книжечка – простое упражнение на пресс. Здесь допустимо двигаться рывками, использовать силу инерции и помогать себе мышцами ног. Держите темп, постарайтесь двигаться быстрее, пресс должен гореть! Чтобы увеличить эффективность упражнения, постарайтесь добиться максимальной амплитуды, в исходном положении касайтесь лопатками пола.
Будет небольшой ошибкой, если движения ног и корпуса не синхронны. Это уменьшает пользу данного упражнения, так как пресс будет включаться недостаточно мощно.
Будет небольшой ошибкой, если движения ног и корпуса не синхронны. Это уменьшает пользу данного упражнения, так как пресс будет включаться недостаточно мощно.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Описание техники
1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
