Приседайте с прямой спиной. Подбородок держите параллельно полу. Колени развернуты в сторону пальцев стоп на протяжении всего движения. Вставайте головой в потолок. А ягодицы постоянно держите в напряжении.

Выполняя плие-приседания вы получаете следующие преимущества: стройную и подтянутую внутреннюю поверхность бедер;

-округлые ягодицы;

-подтянутую спину и живот, хорошую растяжку.

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гирю.

Поставьте ноги шире плеч, носки врозь примерно на 45 градусов. Колени и смотрят в сторону пальцев ног. Взгляд направлен перед собой. Снаряд находится между ногами. Это исходное положение.

Предварительно напрягите ягодицы и подайте колени в стороны. Сделайте глубокий вдох и начинайте приседать вниз. Приседаем до параллели с полом или ниже. Все зависит от вашей растяжки. Приседайте до того момента, пока голень будет оставаться перпендикулярна полу, а колени находятся в той же плоскости, что и стопы. Не болтайте гирей туда-сюда. Старайтесь держать плечи развернутыми, подбородок параллельно полу, не опускайте плечи и голову вниз, смотрите прямо перед собой или в зеркало.

В нижней точке сожмите ягодицы. Толкая всей стопой в пол, вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы движения были плавными.

Ноги полностью не разгибаем. Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.

Ошибки

Колени уходят во внутрь, когда вы выключаете ягодицы из движения. Старайтесь, чтобы колени всегда смотрели в сторону пальцев стоп. Не расслабляйте ягодицы, тогда и колени будут находиться в нужном положении.

Круглая спина и заваливание корпуса вперед так же смещают нагрузку с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Вставайте макушкой в потолок, взгляд направьте прямо перед собой.

Отжимания. Следите за тем, чтобы в упражнении работало все тело. Колени, ягодицы и живот подтянуты. Таз подкручен назад, поясница прямая, без прогиба. Как дышать. В положении планки на ладонях делаем вдох. На задержке дыхания сгибаем руки, опускаемся к полу. Отталкиваясь ладонями от пола, в момент максимального усилия – активный выдох. Вдох в исходном положении, выдох – на усилие.

Обратите внимание, как принять положение активной планки, чтобы добиться максимальной эффективности в этом упражнении. Встаньте в упор лежа. Затем с усилием выпрямите колени, напрягите ягодицы, подтяните копчик и втяните живот. Чтобы подтянуть копчик, попытайтесь скопировать движение собаки, когда они поджимает хвост между задними лапами. Надавите ладонями в пол и оттяните лопатки к тазу. Теперь мышцы вашего тела активированы, постарайтесь выполнить весь подход, не теряя контроля над ними. Все тело от пяток до макушки натянуто как струна.

Типичные ошибки – заламывать шею назад или допускать провисание корпуса, когда вы дотягиваетесь до пола животом или грудью, а не всем телом одновременно.

Книжечка – простое упражнение на пресс. Здесь допустимо двигаться рывками, использовать силу инерции и помогать себе мышцами ног. Держите темп, постарайтесь двигаться быстрее, пресс должен гореть! Чтобы увеличить эффективность упражнения, постарайтесь добиться максимальной амплитуды, в исходном положении касайтесь лопатками пола.

Будет небольшой ошибкой, если движения ног и корпуса не синхронны. Это уменьшает пользу данного упражнения, так как пресс будет включаться недостаточно мощно.

Вертикальная тяга – постарайтесь расслабить руки и выполнять это упражнение за счет мышц спины. Выпрямите спину, разверните плечи и двигайте лопатки вниз. Упражнение выполняется правильно, если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах боковой поверхности спины, а бицепсы не испытывают большой нагрузки.

Широчайшие мышцы спины крепятся к рукам, поэтому напрягая спину, вы можете наблюдать, как локти сами подтягиваются к бокам, почти без участия рук. Для данной части наших тренировок эта техника является идеальной, постарайтесь ее освоить.

При наличии шведской стенки амортизатор можно закрепить на перекладине. Если ее нет – используйте надверное крепление, чтобы зафиксировать эспандер в дверном проеме.

Ошибки в этом упражнении: не поднимайте лопатки. Если вы чувствуете шею, увеличьте усилия, направленные на движение лопаток вниз. Так же не отклоняйтесь корпусом назад, чтобы сильнее растянуть резину. В это упражнении важна не амплитуда, а контроль над ключевыми мышечными группами спины.

Сделайте акцент на плавное, но мощное движение ног. Спина идеально ровная, живот подтянут. Плечи и руки максимально расслаблены. Выталкивайте себя ногами вверх и так же ногами плавно опускайте вниз как можно глубже.

Упражнение помогает бороться с дряблостью ног, улучшает походку, дает возможность проработать мышцы бедра при минимальной нагрузке на коленный сустав.

Техника упражнения

Прижмите фитбол к стене. На уровне таза. Упритесь в мяч крестцом и нижней частью поясницы. Разверните плечи, опустите лопатки, руки расслаблено висят по сторонам.

Ноги плотно стоят на полу, стопы подтянуты, толкайте ими пол от себя. Вес тела равномерно распределен на всю стопу, не отрывайте пятки.

Делаем глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно сгибаем колени и бедра, опускаем себя как можно ниже.

Ноги непрерывно работают, шея и плечи расслаблены. Голени перпендикулярно полу.

На выдохе давим стопами в пол, с усилием выпрямляем ноги. Корпус пассивно прокатывается по фитболу за счет работы ног.

Учитесь в этом упражнении полностью контролировать положение корпуса за счет сильных ног. Вес тела лежит на мяче.

Голени стоят вертикально, стопы как влитые. Таз в нижней точке движения допустимо слегка подводить под мяч, но не переносить при этом вес тела на стопы.

Ошибки

Сведение коленей. Чтобы сохранить разворот коленной чашечки в сторону пальцев стопы, держите ягодицы в напряжении.

Помощь себе руками или корпусом снижает эффективность гакк-приседания. Вы не сможете обеспечить достаточную нагрузку для ног, если будете упираться руками в колени.

Или помогать себе корпусом, выгибаться, давить плечами на мяч, наклоняться при вставании вперед.

Корпус доложен быть жестким и отклоняться от вертикали не более чем на 45 градусов.

Фронтальная тяга с резиновым амортизатором – упражнения для развития мышц спины. Держите корпус прямо. Живот подтянут, плечи развернуты, лопатки опущены к тазу. Старайтесь меньше задействовать бицепсы – тяните ручки на себя за счет широчайших мышц спины.

Вдох делаем с вытянутыми руками, выдох на усилие, подтягивая руки к животу. При правильной технике с использованием мышц спины кисти не поднимаются до уровня груди, локти остаются опущенными.

Постарайтесь почувствовать центр спины – давите лопатками вниз. Можно слега свести их вместе в конечной фазе движения.

При наличии шведской стенки можно перекинуть амортизатор через перекладину. Если нет – зажмите специальный фиксатор дверным полотном (фиксатор имеется в наборе амортизаторов)

Распространенная ошибка – сводить лопатки за счет трапециевидной мышцы. Если вы чувствуете напряжение в шее, постарайтесь усилить работу мышц, опускающих лопатки. Чтобы овладеть этой техникой, может понадобиться несколько тренировок. Не расстраивайтесь из-за ошибок. Просто старайтесь опустить плечи, удлинить шею, и целевые мышцы со временем станут достаточно тренированными, чтобы выполнить упражнение чисто.

Поочередно ложитесь на спину и на живот, вытягиваясь на полу всем телом. Выполняйте упражнение в безопасном для вас темпе. Старайтесь добиться максимально быстрых повторений. Можно разворачиваться прыжком и падать вперед на руки. Если вам пока тяжело, то выработайте сначала свой алгоритм движения (правильной техники в данном случае нет). Выполните несколько размеренных повторений, затем попытайтесь ускориться, попробуйте научиться вставать рывком, как можно меньше прибегая к помощи рук.

Мощно работайте передней ногой. Давите пяткой в пол, включайте ягодицу, чтобы поднять корпус вверх.

Старайтесь максимально разгрузить заднюю ногу, держите вес тела преимущественно на рабочей ноге.

Это упражнение позволяет включить ягодицы, улучшить мышечный баланс ног. Оно приучит вас задействовать ягодицы в повседневных движениях, таких как приседания и подъем по лестнице.

Техника упражнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, одна стоит на глайдере (или сложенной в несколько слоев ткани)

Живот подтянут, плечи опущены, подбородок параллелен полу.

Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и опуститесь в глубокий выпад, проскальзывая глайдером назад.

Вес тела остается на передней ноге.

На выдохе мощно выпрямите переднюю ногу и верните тело в исходное положение.

Продолжайте работать передней ногой. Плечи развернуты, спина прямая, живот подтянут, голова смотрит перед собой.

Основная часть нагрузки приходится на переднюю ногу, особенно на ягодицу. Колено передней ноги направлено в сторону пальцев стопы, голень стоит вертикально.

Ошибки

Не помогайте себе корпусом, не ныряйте вперед. Так нагрузка уйдет на переднюю поверхность бедра. Преодолевайте желание снять нагрузку с ягодицы.

Не опускайте голову и не выводите плечи вперед. Старайтесь разблокировать ребра и обеспечить глубокое дыхание, чтобы получить высокий оздоровительный эффект.

1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

1. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.

2. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects. Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.