Улучшение техники приседаний
Выполняете по одному подходу каждого упражнения без перерыва
Тренировка развивает подвижность тазобедренного сустава, ребер, грудного отдела позвоночника. Прорабатывается функция отведения бедра назад и включения ягодичных мышц при подъеме из приседа .
Выполняется без отдыха между подходами.
01
Тренировка состоит из 1 подхода каждого упражнения.
Не спешите, фокусируйтесь на ощущениях в целевых мышцах .
02
03
Растяжка, Z-сет
По 8 в каждую сторону
Указания по выполнению:
Упражнение тренирует функцию вращения в тазобедренном суставе. Пока подвижность ограничена, ягодичной мышце сложнее включаться и разворачивать бедро на себя, что может обернуться не только ее слабым развитием, но и болью в колене.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Растяжка задней поверхности бедра
По 40 секунд на каждую ногу
Указания по выполнению:
Упражнение развивает глубину приседа. Следите, чтобы во время растяжки таз не заворачивался вперед, а поясница не округлялась. Время не обязательно засекать точно – важно, чтобы прошло не менее 30 секунд.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Растяжка ног 3D
По 40 секунд на каждую ногу
Указания по выполнению:
Упражнение увеличивает подвижность тазобедренного сустава в трех плоскостях, что необходимо для глубины седа, нормальной работы ягодиц, колен, безопасного положения поясницы во время приседаний.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Растяжка в выпаде
По 30-40 секунд на каждую ногу
Указания по выполнению:
Старайтесь раскрыть тазобедренный сустав задней ноги, а не прогибаться в пояснице. Это поможет растянуть подвздошно-поясничную мышцу и восстановить работу ягодичных мышц у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Прокаты на роле
По 7-8 движений вперед и назад
Указания по выполнению:
Массаж позволяет улучшить питание и функциональность мышц вокруг позвонков в грудном отделе. Это улучшает подвижность грудной клетки, замедляет деградацию межпозвноковых диском.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Прогибы на роле
8 повторений
Указания по выполнению:
Для правильной техники приседаний необходима подвижность ребер и функция разгибания позвоночника в грудном отделе. Упражнение помогает убрать скованность позвоночника, увеличить объем вдоха, улучшить осанку.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Пассивная ротация
По 6 в каждую сторону
Указания по выполнению:
Упражнение улучшает подвижность лопаток и грудного отдела позвоночника. Важно сохранять не только функцию разгибания, но и небольшой объем ротации. Это положительно влияет на технику ходьбы, бега и приседаний.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Развороты в выпаде
По 6 в каждую сторону
Указания по выполнению:
Упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за разворот позвонков в горизонтальной плоскости. Их состояние так же важно для удержания правильного положения позвоночника во время приседаний.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
3D-выпады
По 8 каждой ногой
Указания по выполнению:
Это движение задействует все функции ягодичных мышц – не только разгибание, но и вращение в тазобедренном суставе, а так же обеспечение поперечной стабильности таза. Постарайтесь научиться выполнять все эти движения за счет ягодичной мышцы.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Приседания у стены
6-8 повторений
Указания по выполнению:
Гибкость позвоночника и согласованная работа мышц корпуса и ног делают такое приседание возможным, не смотря на то, что для этого может потребоваться не одна неделя тренировок. Старайтесь делать глубокий вдох и работать мышцами спины.
Нажмите сюда, чтобы узнать технику упражнения
Made on
Tilda